15 Moje cvičení v druhém trimestru

V druhém trimestru jsem výrazně překopala svůj cvičební program. Neomezovalo mě sice prakticky nic (a jsem za to neskonale vděčná) - ani nevolnosti, ani rostoucí břicho, to začalo růst až v 21. tt, přesto jsem od 15. tt upustila od běhání a určitých stronglifts cviků, a v hojnější míře zařadila izolované cviky. 

Cílem mého cvičení jsou pořád tří základní okruhy: kondice, posilování, protahování. Většinou stíhám všechny tři části během jediného cvičebního bloku, jsou však dny, kdy se věnuju třeba jen kondici a protahování. S nadsázkou by se dalo říct, že cvičím každý den, protože na protahovací čtvrthodinu si čas najdu vždycky (spousta lidí si skrytě či otevřeně myslí, že jsem na sebe zbytečně tvrdá, ale tohle není o tvrdosti, nýbrž o tom, že každodenní pohyb mi přináší nejmíň problémů - vzhledem k mé zdravotní minulosti pro mě nehýbat se víc jak tři dny znamená ztuhlá, bolavá záda a šíje).

Cvičím maximálně hodinu, hodinu a čtvrt.

Tepovku neřeším, cvičím podle pocitu. Při orientačním měření se během kondičního tréninku pohybuju do 135 tepů/min.

Trochu mě strašilo SPD (symphysis pubis dysfunction) - bolesti pánve, beder a kyčlí. Vzhledem k tomu, že jsem měla (mám) skoliózu mj. v bederní páteři, čekala jsem problémy už někdy od 22. tt, proto jsem při sestavování tréninkového plánu před druhým trimestrem věnovala posilování zád a trupu zvýšenou pozornost. Zatím jsem měla potíže jeden jediný den, kdy mi bolest z beder vystřelovala do noh a regulérně jsem se bála, že už to bude sešup dolů, co se pohybu a pohody týká, ale přes noc se naštěstí všechno vrátilo do normálu a doufám, že podobným bolestem se vyhnu. 

Cviky, které se v mém programu ustálily + zátěž + série/opakování:

- leg press, 3x10, @ 75-95 kg 

- výpony na lýtka ve stroji, 3x8 @ 75-95 kg

- hluboké dřepy s gymn. míčem za zády, 3x15 @ 10-15 kg

- výpady vzad s kettlebells

- thera-band (zanožování, unožování, zanožování šikmo vzad) 

- stahování kladky širokým úchopem, 3x8 @ 25-40 kg

- přítahy kladky zepředu (veslování), 3x8 @ 16-30 kg

- přítahy velké osy v předklonu, 3x8 @ 20-35 kg

- přítahy v předklonu s thera-band

- asistované shyby ve stroji nebo na gumě

- good mornings, 3x8 @ 20 kg

- hyperextenze, 3x8 @ vlastní váha nebo + 5-10 kg 

- zakopávání vleže na zádech, paty na gymn. míči, 3x15 

- side plank 

- side plank s jednoručkou (rotace v rozsahu 90°), 3x8 @ 3 kg

- side plank v TRX

- sice crunches na gymn. míči 

- úklony stranou s thera-band

- bench press na šikmé lavici, 3x8 @ 30-40 kg  

- tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, 3x8 @ 8-10kg

- miltary press, 3x6 @ 20-30 kg 

- kettlebells jerk, 3x8 @ 10-12 kg 

- biceps s thera-band 

- triceps s thera-band 

- posilování pánevního dna

Ve zkratce bych mohla říct, že posiluju úplně stejně jako před těhotenstvím, jen se vyhýbám

1) cvikům jako sed-lehy, crunches, plank a jiným cvikům zaměřeným na přímé břišní svaly

2) cvikům, kde jsou pánev/nohy výš než hlava

3) skokům, výskokům, doskokům a málo stabilním povrchům (jako je například bosu) 

4) cvikům vleže na břiše

 

Kondiční cvičení provádím buď venku (rychlá chůze, kolo), ve fitku (crosstrainer) nebo v bazéně (plavání, aquagymnastika), min. 30 minut. Ráda chodím na lekce indoor walking a dokonce i spinning, kterému jsem dřív nemohla přijít na chuť. Protahování stojí na pozdravu slunci, určitých poloh převzatých z yógy atd. 

Kromě cvičení se snažím hýbat i v každodenních situacích. Považuju za velkou výhodu, že v práci máme polohovací psací stoly, takže během dnes střídavě sedím/stojím. Snažím se toho taky programově hodně nachodit, záměrně si plánuju cesty ke kopírkám do jiných částí budovy, používám schody namísto výtahu a při kratších služebních cestách raději jedu na služebním kole a ne v autě. Už začátkem roku jsem si donesla gymnastický míč, který u svého stolu používám místo kancelářské žídle, takže jsem nucená pořád sedět vzpřímeně. První dva týdny jsem dost cítila svaly podél páteře, momentálně mi ani nepřijde, že sedím na poměrně nestabilní podložce (nemluvě o tom, jak míč uvolní atmosféru v open space).

Hezký začátek září!

Edit: Tento post neberte jako návod, jak se v těhotenství hýbat. Mně výš popsané cvičení vyhovuje, což mám podložené dobrými hodnotami krevního tlaku, cukru, hemoglobinu a váhového přírůstku. Každé těhotenství je naprosto individuální, důležité je najít si svoji vyhovující pohybovou aktivitu!