0 Adventní kalendář 2015

Vzpomínáte, jak jsme předchozí dva roky společně cvičily a každý týden plnily nějakou výzvu? Napadlo mě, že letos bychom některé cviky mohly poskládat do adventního kalendáře. Inspiroval mě k tomu podobný projekt, který jsem před pár lety viděla na traningsgladje.se.

V kalendáři je 24 úkolů. Vyberte si je v libovolném pořadí, proveďte pokud možno co nejlíp (podle svých možností a schopností) a po splnění odfajfkujte. Samozřejmě si úkoly můžete poupravit/poskládat tak, aby vyhovovaly vašemu životnímu tempu. Hodně štěstí se sportováním a někdy v průběhu nebo po Štědrém dnu se budu těšit na vaše dojmy! Kdo chcete, můžete mailovat fotky a krátká povídání podobně jako u dřívějších výzev.

P.S.: Já se samozřejmě účastním taky. Mám v plánu si kalendář vytisknout a pověsit si ho jak v práci, tak doma na viditelné místo. 

P.P.S.: Pokud jste tu noví a nevíte, co jednotlivé cviky znamenají nebo jak je provádět, zalistujte v záložce napravo "Ve formě s Cyklistkou".

Příjemnou zábavu!

·        

0 Lavičkovaná/Týden 8: AMRAP

Jak vám šly v minulém týdnu lavičky? K nám dorazilo jaro a na výzvu jsem se hodně těšila. Ven sice chodím každý den na 2-3 hodiny, lavičky jsem však odsouvala až na víkend a to jsem neměla dělat - zákeřně se vrátila zima, poletoval sníh a bylo obecně nevlídno. Momentálně to u nás doma žije přípravami na první road ve třech směr Česká republika (Minicyklistka mj. dostala svůj první pas), proto bude osmý výzvový týden poslední. Cítím lehkou nostalgii, poněvadž už od vás nebudu dostávat milé maily, ze kterých vždycky cítím kouzlo přítomného okamžiku... Ale na podzim bych na výzvy zase ráda navázala.

Tak tedy lavičky:

Martina: "(...) Šla jsem ven s mírnou bolestí hlavy, vzala jsem si nordic walking hůlky s tím, že uvidím, jestli půjdu nebo poběžím a bez hudby, tu mi bohatě vynahrazovali ptáci svým zpěvem. Nakonec jsem "šla" půl hodiny a pak jsem začala přemýšlet nad výzvou. Lavička byla pro výstupy moc vysoká, tak ji nahradil pařez. Pro další cviky jsem vybrala stanoviště viz. foto. 

Zadní kliky jsem doposud dělala s pokrčenýma nohama a tak s nataženýma to bylo těžší. V přestávkách jsem se přistihla jak civím na stromy, ptáčky, veverky,........:-D"    

Martina mě taky málem dojala ještě jednou přílohou - poslala nahrávku z procházky se zpěvem ptáků. Tak hezky se to poslouchalo! Díky moc!

Konvička navrátivší se z dovolené: "(...) dneska je u nás krásně a za dobu dovolené skoro slezl sníh, a tak jsem nazula pětiprsty, že ty zbytečky sněhu případně oběhnu, a vydala se na kopec, kde jsem si loni zapamatovala, že jsou lavičky.
První zjištění je o tom, že na pětiprsty to ještě nějakou dobu nebude, toho sněhu je v lese víc, než jsem myslela, místy oběhnout prostě nešel.
A kolem laviček to vypadalo, jak vidíš na fotce (dost mizerná, ale pro ilustraci stačí). Nakonec se tam dva vytáté fleky našly a výzvu jsem za 12 minut odcvičila, návrat k pravidelnému sportování po aktivní dovolené zahájen. A běžecká sezóna taky, i když cca 5 km okruh, co byl v plánu, jsem vzdala (hlavně proto, že ten mokrý sníh strašlivě klouže a moje staré pětiprsty nejsou bezpečnou obuví), zítra dám druhý pokus v "normálních" botách."

Veronika: "Cvičila jsem včera s přestávkami mezi sériemi, pokud jde o výskoky, dvě série jsem odskákala snožmo. Když se nad tím zamyslím, tak už nejspíš vím, z čeho mě dneska bolí lýtka :)"

Villette: "(...) Rozhodla jsem se, že si vyberu tři různé lavičky, které mám na své běžné cyklo trase a každé kolo udělám na jiné lavičce. První lavička je u závory, na konci cyklostezky. Bylo tam docela živo, takže jsem si připadala trochu trapně, ale řekla jsem si, že nikoho asi moje cvičení nezajímá když se může kochat krásnou přírodou kolem. Po prvním kole jsem si dala pauzu na pití, nasedla na kolo a dojela k druhé lavičce. Je na okraji lesa, takže tentokrát jsem měla soukromí. Opět následovala pauza na pití a pokračovala jsem dál. Třetí lavička byla na trase poslední. Vybrala jsem si ji schválně, protože jsem věděla, že pak už to mám domů kousek. Ovšem jaké bylo moje překvapení - když jsem k ní přijela, někdo na ní ležel a spal! Trochu mě to rozhodilo a začala jsem usilovně přemýšlet, kde najít náhradu. Vzpomněla jsem si na malý parčík kousek od naší autobusové zastávky a tam jsem svou jízdu zakončila.

Celkový čas cvičení byl 12:53 (každé kolo jsem si stopla a doma sečetla). Kilometrů jsem během vyjížďky ujela 10 a trvalo mi to celkem hodinu."

No a já jsem ven vyrážela v rukavicích a zimním vrstvení. Takovou slotu už jsem dlouho nezažila! Na lavičku jsem si vzpomněla někde v půlce naší dvouhodinové procházky a protože jsem minulý týden zahájila aktivity, které jsem naposled prováděla loni v prvním trimestru, byla jsem po čtvrtečním bodypumpu docela rozlámaná (= ze schodiště doma jsem lezla pozpátku, tak mě bolely odvyklé kvadricepsy). Cítím, že je taky rozdíl v míře sebedestrukce - jako bezdětná jsem byla schopná zbourat se do mrtě, s miminem se jaksi šetřím. V hlavě mi bliká kontrolka, že noci nejsou rezervované pouze pro mě, a vědomí, že budu vstávat několikrát za noc se svaly jako ze sulcu, mi brání vydat ze sebe úplné maximum.

***

Čest završit zimní sezónu si vyslouží AMRAP (as many rounds as possible), pojem známý např. z crossfitu. Během určité doby, většinou 10, 15 nebo 20 minut je cílem zvládnout co nejvíc sérií. 

My tento týden budeme zdolávat AMRAP 15 a cviky jsou následující:

40x vysoká kolena

30x dřep

20x mountainclimbers

10x kliky (vyberte si kliky podle stupně své trénovanosti)

5x sed-leh

Myslím, že všechny cviky jsou vám známy minimálně z předchozích výzev. Možná až na vysoká kolena - vysoká kolena jsou jedním ze stavebních kamenů běžecké abecedy a jak vidíte na obrázku, kolena by se měla v nejvyšším bodě ocitnout před tělem a stehno (a chodidlo pokrčené nohy) tvořit rovnoběžku s podkladem. Ač se to nezdá, zabrat dostávají břišní svaly, které drží hlavu, trup a kyčel v jedné přímce. Nezaklánět se!

Kolik sérií/kol výš uvedených cviků zvládnete během patnácti minut? Bylo pro vás těžké soustředit se na techniku? Na který cvik jste se těšili nejmíň a co pro vás naopak byla hračka a vítaný "oddech"?

Pište mi na norsk.skogis@gmail.com nejpozději do neděle 29/3 2015 20.00 hod. 

Přeju vám krásné pokračování jara!

2 Schody/Týden 7: Lavice, lávky, lavičky

I když se na blogu kromě výzev nic moc neděje, nelením a připravuju nové články. V příštích dnes mi domů dorazí vzorky od Honoré des Prés, k recenzi mám už delší dobu nachystané krémy od Antipodes a protože dorazilo dost mailů vyzvídajících, čím že opečovávám Minicyklistku, můžete se těšit na kojeneckou vsuvku. 

Výzva právě uplynulého týdne byla pro všechny zúčastněné hračkou, první mail se objevil druhý den po zadání. Byla jsem docela zvědavá na vaše schodiště a postřehy, které hodně z vás připojuje. Myslím, že už jsem to psala dřív, ale tahle vazba se čtenáři se mi jako blogerce hodně líbí a pokud navíc komentujete pod články, získávají komenty zase jinačí rozměr.

Micha(e)la: "Protože bydlím ve třetím patře bez výtahu a mám psa, kterého 3-4x denně venčím, 500 schodů pro mě není vůbec problém :) Dnes, tedy v úterý, jsem šla 4x ven a zpátky, to máme 4x72=288 schodů. Pak jsem šla do školy: 67 schodů do učebny a 40 schodů do menzy. Celkově za úterý 395 schodů. Zítra půjdu minimálně 2x ven a zpátky, to máme 2x72=144 schodů. Celkově za úterý a středu je to 539 schodů. Výšku jsem měřila jen u schodů u nás v domě, jeden je vysoký 15 cm: (288+144)x0,15=64,8 m..."

Konvička poslala mail z Jeruzaléma, kde schodů nachodila "hoooodne."

Veronika a já máme společnou vlastnost, viz první část souvětí: "... Výtah používám málokdy, takže jejich zdolání pro mne byla hračka. Vybrané schodiště mi stačilo vyjít pětkrát, dohromady to dělá 530 schodů. Přikládám fotku posledních 48 schodů."

Villette spočítala svou denní schodovou dávku a navrch přidala zbytek do 500: "... Ve středu jsem si přečetla zadání. Ve čtvrtek jsem si spočítala kolik schodů ujdu každý den z jídelny zpátky do kanceláře. Je to celkem 70. Takže za 5 pracovních dní jsem ušla 350 schodů. Ve čtvrtek večer po směně jsem si dala ještě 160 schodů." Fotka zachycuje symbol domácí víkendové pohody - sobotní snídani se vzpomínkami na dětství.

Martina schodovala v hotelu: "500 schodů už dnes mám, hotel jich nabízí 72 (výška 18cm) 7x nahoru, 90,7m."

Pro mě byly schody opravdovou výzvou a schválně jsem je zařadila i letos, abych nevyšla ze cviku. Jsem teď totiž při ježdění s kočárem omezená buď na výtahy nebo vydaná všanc ochotě kolemjdoucích. Obojího se mi naštěstí dostává v míře vrchovaté. Je to docela zajímavá zkušenost, často si vzpomenu na vozíčkáře - kam se dá dostat výtahem, jak vysoko jsou obrubníky, kde jsou umístěny rampy a nájezdy... Protože schodiště máme nově i doma, splnila bych výzvu hravě, chtěla jsem si to však udělat těžší a tak jsem se vydala do posilovny. Minicyklistka si hověla na žíněnce a já jsem běhala do schodů - 2x19 schodů zdolaných dvacetkrát. Výšku jsem neměla čím měřit, doplním později. 

***

Z loňska mám rest - cvičili jsme 14 týdnů a já jsem neuveřejnila vaše výkony z lavičkované. Proto se k tématu vracím, zadání bude stejné. Najděte si venku nějakou akorát vysokou lavičku, případně stabilně spadený strom/kmen a pustťě se do těchto tří cviků:

• 30 výstupů (výskoků) střídavě na obě nohy (pokud chcete vyskakovat snožmo, dá se taky)

•  10 kliků

•  10 kliků nazad (dips)

Celý set opakovat třikrát. Jestli všechny tři okruhy zvládnete bez přestávky, nebo si naopak mezi sety odpočinete, je na vás a vaší kondici. Jen se před cvičením nezapomeňte rozehřát a trénink zakončit lehkým protažením a uvolněním svalů, ať vám jaro nezkomplikuje svalová horečka nebo zranění. 

Pište do soboty 21/3 20.00 hod. na norsk.skogis@gmail.com. 

Mějte se krásně a užívejte si jara!

2 30 km/Týden 6: Schody

Se zpožděním zaviněným lehkou zdravotní indispozicí se vracím k výzvě z minulého týdne - třiceti kilometrům zvládnutým jakýmkoli způsobem. Trochu jsem se bála, jestli to není až moc velké sousto a jestli se od vás dočkám nějakých mailů, přesto se pár statečných našlo. Díky za vaše raporty! (Dlužím vám odpovědi, hupnu na ně tento týden.).

Villette skoubila kolo a procházky - 10 km ve středu, 7,7 km ve čtvrtek, v sobotu ráno opět 10 km a odpoledne ještě cca 3,5 km pěšky. Perfektní!

Zatímco k villette už dorazilo jaro (viz fotka), Konvička se kola kvůli sněhu musela zdržet (na horách zima, v údolí jaro) a tak opět nazula běžky. Za celý týden se kilometrů nasčítalo víc, než hlásila výzva, protože jen v úterý to bylo 30 km. 

Veronika třicítku odchodila:
Pondělí: 6,24
Úterý: 2,2
Středa: 7,96
Čtvrtek: 2,76
Pátek: 7,8
Sobota: 3,78
Celkem tedy 30,74 km. Nemůžu necitovat z jejího mailu: "Musím se přiznat, že když jsem si poprvé přečetla zadání, dost jsem se vyděsila. Třicet? Tolik?! Vzápětí se dostavil pocit nový, zvědavost, zda tolik kilometrů vůbec zvládnu za týden zdolat." Přesně o to ve výzvách jde - nehodit flintu do žita, i když zadání vypadá nereálně. Zkusit něco neznámého a případně neuspět je pro vlastní sebevědomí mnohem výživnější než váhat a nezkusit. Ani já kolikrát nemám jasno, jestli se mi podaří splnit...

Nicméně, tento týden jsem splnila a stejně jako Veronika třicet kilometrů odpochodovala. Knihovna, nákupy, pošta... Spíš courání než regulérní chůze. Původně jsem měla v plánu uplynulý týden běhat, ale přednost dostalo posilování. A protože Endomondo používám jen k běhu, neměla jsem v úmyslu svoji úterní procházku měřit, proto mi v záznu do třicítky chybí něco přes pět kilometrů. Ale splnila jsem!

Další výzva bude reprízou z loňska: 500 schodů. Stihneme to do soboty 14/3 20.00 hod.? Zkuste změřit výšku schodu a vypočítat nastoupané výškové metry. Už teď se těším na vaše maily!

A na úplný závěr se musím podělit o jednu perličku. Před pár dny jsme se s MiniCyklistkou zajely podívat na halové veteránské mistrovství Švédska v atletice. Protože za několik málo let mi bude 35, budu se taky moct účastnit, takže už teď jsem byla zjišťovat podmínky a pravidla. Nikdy jsem totiž nebyla tak dobrá, abych se kvalifikovala na klasické atletické mistrovství světa a tak jsem si do zbývajících dvou třetin života naplánovala, že budu systematicky trénovat a jednou si z mistrovství přivezu placku. A když to nebude ani na tu medaili, aspoň se velkou část života budu hýbat. Ale ať nezamluvím to letošní mistrovství:

Nejdřív jsem se smála sama pro sebe, že by byl gól, kdyby se pan senior takhle rozcvičoval před svou disciplínou. Jenže on se pán opravdu rozcvičoval. Respektive - dostával pomoc s rozcvičkou, aby se mohl zúčastnit hodu závažím ve své věkové kategorii M75... Jestli jste stejně jako já zvědaví, jak ten jeho hod probíhal, tak úplně normálně. Zaparkoval chodítko, odcupital do vrhačského kruhu a z polootočky odhodil závaží někam k osmi metrům. Mno. Dobrej, že?

1 Hodinovka/Týden 5: 30 km volným stylem

Hodinovka oslovila větší množství čtenářů než jindy, za což jsem moc ráda! Jsem taky moc ráda za vaše zážitky, o které se dělíte. Každý si výzvu přizpůsobil svým možnostem a zájmům a každý měl jinačí pohnutky k jejímu zvládnutí, ale cíl byl stejný a všichni ho dosáhli. Dneska vaše maily nebudu převypravovat, ať z nich dýchá autenticita. 

A tady jsme my, kteří ve čtvrtém týdnu zdolávali 60 minut souvislého pohybu:

Martina, běh + cvičení:

Konvička Čajová, běžky:

... se mnou to tento týden bude poněkud očekávatelná nuda ;-) Opět lyžování, brusle (i když by dnes byla klasika asi hezčí, ale nebyl čas na přípravu), 20,55 km za 1:38. Endomondo tvrdí, že průměrná rychlost byla 12,55 km/ h, tak mi to k té hodinovce můžeš připsat takhle (že jsem si dala za hoďku 12 km na běžkách). Běžkovací sezóna zdá se končí, a tak ještě snad v pátek a další týden už to bude tak maximálně na kameňačky. Sezóna nezvykle krátká, ale po loňské zimě díky za ni.
Jenom se trochu obávám, že teď bude chvíli to období, kdy lyžovat se už kloudně nedá a běhat pořádně ještě taky ne, asi budu chodit do bazénu nebo zkoušet doma intervaly.

Andulka + parťák:

Zdravím :) Já se do hodinovky nepustila sama, účastnil se i můj parťák. Je v důchodu, pod sedlo už nemůže, takže jsme střídavě šli a běželi každý po svých. Počasí nám přálo, takže jsme si to oba užili :)

Veronika, procházka spojená s kulturou:

... jsem tu s hlášením o splnění dalšího týdnu. Tahle výzva mi padla do noty, měla jsem v plánu delší procházku po městě, takže jsem oboje spojila dohromady. Procházka se protáhla na přibližně 2 a čtvrt hodiny, ale zhruba 20 minut jsem strávila v knihovně, takže jsem chodila necelé 2 hodiny. Podle mapy (zjišťováno pomocí provázku, chytrým telefonem nedisponuji :) jsem ušla asi 7,2 km (nepočítám bloudění mezi regály v knihovně). Na cestu jsem se vybavila krokoměrem, který po návratu domů ukazoval 11255 kroků.

Posílám i malou fotokoláž. Mám tyhle staré "otlučené" domy ráda. Vlevo dole je cíl celé procházky, na tom paneláku sice nic moc hezkého není, ale je vidět i z velké dálky (a z různých míst) a já nikdy nevěděla, kde přesně se nachází. Podle mapy jsem ještě před procházkou určila jeho polohu a opravdu ho na dané ulici našla. Vpravo dole se nachází můj oblíbený dům jak ze strašidelného filmu, vůbec by mi nevadilo v takovém bydlet :)

Villette, kolo:

... Výzvu z tohoto týdne jsem splnila (hurááá). V pátek jsem si vzala v práci volno (už jsem toho měla opravdu moc) a vyjela jsem si na kole. Za hodinu jsem ujela 13,4 km. V příloze zasílám fotku z jednoho rozcestí - normálně jezdím rovně, ale tentokrát jsem zahnula vpravo a vydala se na nový úsek cyklostezky do neznáma. Sluníčko hezky svítilo a skvěle jsem si to užila. Dokonce jsem potkala na poli i zajíce - tohle mám na vyjížďkách tak ráda, občas zahlédnu zajíce nebo bažanta nebo si jen užívám sledování, kde co roste.

Cyklistka + MiniC, jogging:

U nás byl na programu zhruba osmikilometrový okruh, nevybrala jsem si zrovna nejlepší počasí, protože mžilo a foukalo, ale na druhou stranu bylo poměrně teplo a vzduch voněl jarem. Nejdřív mě čekaly čtyři kilometry střídavě lehce z kopce a po rovině, v polovině se profil začíná zvedat a vede do kopce. V zimě a s kočárem to bývala procházka tak na hodinu. Příjemně mě proto překvapilo, že tentokrát jsem se vešla pod 60 minut, takže jsem zbytek vyplnila cvičením s thera bandem a dřepováním. Domů jsem dorazila promoklá, ale příjemně unavená.

***

Výzvou v pátém týdnu bude absolvovat 30 kilometrů. Je to možná na hranici hobíkovského sportování, aspoň co se běhání týká, ale proč to nezkusit? Tentokrát posuneme deadline do neděle 8/3 20.00 hod., ať na to máme sedm dnů (a prostor pro případný odpočinek) místo obvyklých šesti. Jakým způsobem třicítku překonáte - na vlastní pohon samozřejmě -  a na kolik úseků si ji rozdělíte, nechám na vašich možnostech a fantazii. Těším se na vaše maily a dojmy na norsk.skogis@gmail.com a držím vám i sobě palce, ať to zvládneme.

7 500+500/Týden 4: Hodinovka

Týden se s týdnem sešel a tady jsou vaše pětistovkové výkony:

Veronika byla se cvičením hotová nejdřív. Rozhodla se pro mountain climbers a vrtule, protože "první zmíněné skoro necvičím a vrtule jsem vůbec neznala a zaujaly mě" (sama jsem při výběru cviků uvažovala podobně). Mountain climbers zvládla hned v pondělí a vrtuli si rozložila do tří dnů. Dojmy z cvičení? "Překvapilo mě, že 500 opakování jednoho cviku není zas tolik a že se to dá zvládnout v relativně krátkém čase." Přesně tak, cvičení není jen o fyzické námaze, ale mnohdy i o překvapivých zjištěních!

Konvičku Čajovou, která bloguje na dokopce.blogspot.cz, při výběru cviků ovlivnilo lyžování, resp. potřeba zachovat si na něj čas a sílu. Ovšem cesta ke konečným dvěma cvikům byla trnitá - prvně vybrané dřepy vypadly ze hry kvůli namoženému stehnu. Alternativou byly angličáky, ale u těch zase po 50 opakováních prostestovalo rameno. Nakonec tedy zvítězily mountain climbers a sed-lehy, všechno odcvičené během čtyř dnů. Nádavkem jsem dostala tip na články o pohybu www.petrruzicka.com, a fotka zachycuje Konviččin relax - pečení chleba. 

Ivet z nakafickosivet se přidala do výzev s vervou. Dohnala plankování z minulého týdne a přidala si dokonce i minutu navíc jako úrok za svou lenost. Dvě pětistovky si trochu přizpůsobila: zvládla 500 výponů na lýtka, 140 kliků a víc jak 500 dřepů, z toho většinu s výskokem a činkou v ruce. Při cvičení ji doprovázel song Happy z Despicable me. Dobrá práce, budu se těšit na další maily, Ivet!  

Mě při výběru ovlivnila moje nejčastější aktivita posledních dvou měsíců - zvedání pohyblivého závaží v nepravidelných časových intervalech; vestoje, vsedě, v pokleku, vleže a s rotací. Protože silné nohy už mám, vsadila jsem na silná ramena, trapézy a mezilopatkové svaly a vyhrála to vrtule s kilovým kotoučem a mountain climbers. Cvičila jsem vždy, když se naskytla příležitost, a psala si počet odcvičených opakování na papírek. Nakonec jsem v sobotu sesbírala 500 opakování z každého. Byly chvilky, kdy bych se místo cvičení raději zhroutila na pohovku, ale hmota zvítězila nad duchem. Souhrou okolností jsem ve stejný den, co mi Konvička poslala fotku svého chleba, taky pekla, a protože jinou aktuální fotku nemám... Tak se pokochejte mým chlebem.

A nakonec Andulka, která se zpožděním poslala mail se svou pětiminutovou alternativou plankování: 1 minuta ve vysokém kliku, 30 vteřin v kliku na předloktích, 30 vteřin (na každou stranu) v té samé pozici, ale se zvednutou nohou, 30 vteřin (zase na obě strany) v planku na předloktí, ale na boku, 30 vteřin ve vysokém kliku, 1 minuta ve standardním na předloktích. Celých pět minut se cvičí bez odpočinku.

***

A co nás čeká ve čtvrtém týdnu? Doteď jsme docela dřeli a museli se plně soustředit na jednotlivé cviky, hlídat počet opakování i techniku. Samozřejmě je důležité umět se stoprocentně soustředit, ale umění je taky vypnout. Proto teď u výzvy trochu vypneme hlavu. Úkolem je aktivně strávená hodinovka - běh, chůze, jogging, kolo, lyže, jízda na koni atd. Dny jsou delší a světlejší, tak si to užijte a podělte se o nějakou momentku nebo dojmy. Už teď se těším na vaše maily! Uzávěrka je poslední únorový den ve 20.00 hod.

0 12 minut plank/Týden 3: 500+500

Mám moc velkou radost, že druhý týden se nás u "plankování" sešlo víc! Jako obvykle jsem si vás seřadila ve stejném pořadí, ve kterém přišly vaše maily:

Konvička Čajová si uspořádala plankovací pondělí: "Chtěla jsem otestovat, co to udělá, když vyzkouším provést celých 12 minut za jeden den. Začala jsem testováním, jak dlouho ve vzporu vydržím, 1:19. Protáhnout a za chvíli to, co zbývalo do dvou minut (to bylo po té cca půlminutové pauze těžší). Nějaká doba u počítače a ještě jednou totéž, čtyři minuty za mnou. Na další sérii už jsem si nastavila na časovači minutu a 20 s (odpočinek), dala jsem další tři minuty. Byly čím dál tím náročnější, odpoledne jsem tedy šla na 45 s ve vzporu a 15 s odpočinek, takhle jsem zvládla tři minuty a na závěr ještě dvě minuty ve formě 30 s ve vzporu a 15 s odpočinek. Zajímavé bylo, jak rychle šla výkonnost dolů a taky jsem si trochu otlačila lokty, i když jsem cvičila na podložce."

 

 


Strata taky odcvičila během jednoho dne, jako zpestření při psaní diplomky (podle fotky to vypadá, že plank je docela leháro :) 

Veronika začala v druhé polovině týdne a šla na to strategicky: "Začala jsem až ve čtvrtek, takže jsem za den musela zvládnout 4 minuty. Ty jsem si rozdělila na 2x2 minuty. Musím přiznat, že hlavně ze začátku se mi klepalo celé tělo, dnes už se ty dvě minuty v kuse daly zvládnout vcelku bez problémů. Hodně pomohlo pomalu a zhluboka dýchat, čas sice neubíhal rychleji, ale mohla jsem se soustředit na dech místo na stopky. Svaly mě příliš nebolí, trochu cítím akorát svaly kolem pasu a docela paže."

Velkou část odplankovala i villette, a přestože se jí kvůli vypjatému týdnu nepodařilo splnit celých dvanáct minut, je sedm minut rozhodně výhra. Pořád totiž lepší něco než vůbec nic! 

Opravdu mě bavilo číst vaše maily a postřehy, každý jste zvolili jinačí strategii, každý k tomu měl svoje pohnutky. Evidentně vám stojí za to u cvičení přemýšlet a to je podle mě to nejdůležitější! Nejen se hýbat, ale taky vědět jak a dokázat do skloubit se svým každodenním programem.

No a já jsem začala v pondělí, každý den po dvou minutách, 30 sekund plank a 30 sekund odpočinek, na gymnastickém balónu. Stejně jako Veronika jsem po prvním dnu cítila svaly okolo pasu a spodní břicho. Pak se svaly rozpomněly a zbytek týdne proběhl v pohodě. Pořád ještě před každým posilováním vědomě aktivuju hluboké břišní svalstvo a věnuju pár minut kontrole dobrého držení těla a správnému dýchání. Pro jistotu. 

Chtěla jsem pořídit nějakou správnou akční fotku (jak jen to u statické plank jde), nakonec prostor dostane věc, která mi tenhle týden udělala extra radost - nosítka pro Minicyklistku. V pondělí jsem fantazírovala o chození po horách a usmyslela jsem si, že by bylo hezké časem nějaká dobrá nosítka vlastnit, až budem s prckem chodit na výlety do lesa a tak vůbec. V úterý jsem šla do bazaru pro květináče a co tam na mě nečekalo? Přesně tak, nosítka a dokonce Littlelife ("dokonce" píšu proto, že v hlavě jsem nosila mentální otisk zrovna této značky). Někdy se mi to tak sejde...

***

Ve třetím týdnu budeme pokračovat ve cvičení doma (kdo chce, může ho samozřejmě provádět i venku). Tentokrát nepojedeme na čas, ale na opakování. Loni jsme dělali 500 dřepů, tentokrát nás čekají pětistovky dvě. Vyberte si dva libovolné cviky a zkuste do soboty 21/2 20.00 udělat 500 opakování každého z nich. Výběr je jen a jen na vás! Opět se těším na vaše maily, podělte se třeba o svoje důvody (proč jste si vybrali zrovna ten a ten cvik), jak jste si cvičení rozložili atp. Na výběr máte:

- dřepy

- sed-lehy (crunches)

- výpony na lýtka (schod není potřeba)

- vrtule (budete potřebovat plnou půllitrovou láhev nebo lehkou činku - kilovka stačí)

- angličáky

- mountain climbers

- kliky 

- výpady

Pozor na správné provedení cviků, ať se nepřivodíte nějaké zranění - i kdyby to mělo znamenat 351 technicky dobrých opakování místo 500 nedotažených. 

Těším se na vaše zážitky!

 

10 Běh podle kalendáře/Týden 2: 12 minut těsně nad zemí

Tedy řeknu vám, na to, kolik hlasů se objevilo v anketě, se prvního týdny zúčastnila ani ne desetina hlasujících včetně mě. No nic, třeba se vám jen nechtělo na mrazivý vzduch a druhý týden bude hojněji obsazený? 

Konvička Čajová nasbírala kilometry za pár lidí navíc. Poprvé na běžkách při skejtu, 24 km, podruhé při procházce, 9 km. Vypadá to, že i v ČR je konečně nádherná zima s pořádnými závějemi! Endomondo si však asi spletlo množství sněhu s Alpami a při procházce naměřilo výšku 2328 m.n.m. 

 

Druhou zúčastnivší se (doufám, že ten přechodník mám správně), byla Bára. Hned zrána (v 6:20 hod.! To je panečku vůle, zvlášť takhle v zimě.) vyrazila na procházku. Runtastic naměřil 4,35 km a 43:54 minut. Fotka je z Kláštera sv. Anežky České, který Bára navštívila později.

Mně nejvíc vyhovovala středa stejně jako Báře. Po přestěhování hledám a vyměřuju nové běžecké trasy, teď navíc s požadavkem na určitou sjízdnost pro kočár. Lehce jsem přetáhla čtyři kilometry, ale včas Endomondo zastavila, abych se kilometrově neocitla ve čtvrtku...

A teď k zadání na druhý týden. V jednom z předchozích článků jsem vyjádřila své sympatie ke vzporu ležmo na loktech, tzv. plank. Mám hodně ráda jeho základní podobu i náročnější variace, neznám účinnější cvik na pevné svalstvo trupu. Kam se hrabou crunches, sklapovačky nebo sed-lehy! A pro ty, které jsou po porodu jako já - pokud máte diastázu, tohle je cvik pro vás.

Úkolem na příští týden je vydržet v "plank" poloze celých 12 minut. Rozhodně to nemusí být v kuse, rozdělte si dobu dle vlastní libosti (pokud chcete jet rovnoměrně, vychází to na dvě minuty/den do příští soboty a při rozložení na 4x30 sekund se tenhle cvik dá zvládnout s přehledem). Na co je důležité myslet? Ramenní a loketní kloub by měly tvořit dokonalou svislici, loket tedy svírá pravý úhel. Pohled směřuje šikmo dolů pod sebe, ne před sebe. Nejběžnější pozice je stoj na špičkách chodidel, ale kdo nemá úplnou kontrolu, doporučuju stoj na kolenou (podobně jako u kliků na kolenou) - i tady pozor na častý nešvar, záklon hlavy. Pozor na vystrčený zadek! Nenacvičujeme střechu, nýbrž krásně rovné prkno.

Inspirací a útěchou při této výzvě nechť je vám fakt, že světový rekord v plank je 4 hodiny a 26 minut. Jestlipak měl pan Mao druhý den namožené břišní svaly?

Na vaše dojmy se těším nejpozději v sobotu 14/2 ve 20.00 hod.  

na norsk.skogis@gmail.com.