pátek 20. února 2015

7 Norské intervaly 4x4 aka trénink podle Marit Björgen

Když jste na mateřské dovolené a máte jedno hodné dítko, jste přizpůsobiví, oplýváte sebedisciplínou a schopností oblíbit si i tu nejnudnější činnost plus máte milion zájmů a mentálních projektů k tomu, stihnete toho za den opravdu hodně. Kupříkladu předevčírem jsem stihla ranní stabilizační trénink i odpolední běh, obojí samozřejmě za asistence Minicyklistky, a ještě měla chvíli na to pohroužit se do sportovní literatury (samo sebou se mi takhle nedaří vždycky, není každý den posvícení). 


Knihy a statě o tréninku a cvičení momentálně hltám nejvíc a nejvíc mě zrovna teď baví: Extreme Training od Dragomira Mrsice, Fit Forever od Dolpha Lundgrena a televizní dokument o norské reprezentaci lyžařek Verdens beste skijenter (pěkně to pasuje k právě probíhajícímu MS v lyžování ve Falunu). Díky dokumentu jsem se pídila po drobtech, které aspoň trochu odhalují trénink Marit Björgen. Ne že bych čekala, že mi vyhledávač vyplivne konkrétní tréninkové plány největší hvězdy norské reprezentace a světové lyžařské ikony vůbec... Ale něco málo jsem našla.

To málo vlastně není nic světoborného - jedná se o intervalový trénink, konkrétně intervaly 4x4. Ty částečně stojí za úspěchy lyžařské legendy, která i ve 34 letech poráží soupeřky jak ve sprintu, tak na distančních tratích. 

Pokud chcete zlepšit kondici, není lepšího léku než pravidelně aplikované intervaly, které, jak uvádí třeba tato studie, jsou za účelem zlepšování kondice a zdravotního stavu efektivnější než aktivity vytrvalostního charakteru. Otázka zní - jaké intervaly jsou nejlepší (čti: nejefektivnější)? Tabata? 15-15? 10-20-30? 70-20? Téměř osm let stará studie provedená na univerzitě v norském Trondheimu srovnávala 40 zdravých průměrně trénovaných nekuřáků (mužů), kteří byli náhodně rozděleni do 4 skupin, přičemž každá skupina podstupovala vždy stejnou zátěž tři dny v týdnu po dobu osmi týdnů: 

1) vytrvalostní trénink (70% max. tepové frekvence; TF max);
2) trénink na úrovni laktátového prahu (80-85% TF max); 
3) intervalový běh 15/15 (15 sekund na hranici 90-95 TF max, poté 15 sekund aktivního odpočinku 70% TF max) 
a konečně poslední skupina 
4) 4x4 minuty intervalového běhu (4 min. běhu 90-95% TF max následované 3 minutami aktivního odpočinku na hranici 70% TF max), to celé ve čtyřech sériích.

Výsledek: Intervalový trénink (skupina 3 a 4) markantně zvýšil VO2 max (maximální spotřeba kyslíku = orientační ukazatel kondice) ve srovnání s tréninkem vytrvalostním a tréninkem na prahu laktátu (skupina 1 a 2). Největší procentuální nárůst VO2 max pak zaznamenala skupina věnující se intervalům 4x4. Podle norských vědců zlepšují netrénovaní a normálně trénovaní jedinci svoji maximální spotřebu kyslíku (VO2 max) o 0,5 % při každém 4x4 tréninku. Elitní sportovci (pro muže má v tomto případě VO2 max hodnotu 90, pro ženy 70) by měli takovýchto intervalů zvládnout 18 v průběhu 14 dní, aby se jejich VO2 max celkově zlepšila o 4,5 %, a pokud svou kondici chtějí jen udržovat, měli by se intervalům věnovat tři dny v týdnu. Normálně trénovaným jedincům však stačí jeden den v týdnu, pokud svou stávající kondici chtějí pouze udržet na stávající úrovni, nikoli zlepšovat. 

Což je dobrá zpráva, teoreticky by proto stačil jeden jediný intervalový trénink týdně (a nic jiného k tomu), pokud si - pakliže nemáte ambice se zlepšovat - chcete udržet kondičku. Započítáme-li k intervalům i rozehřátí/rozcvičení a závěrečné uvolnění, jsme na nějakých 45 minutách. 45 minut týdně? Takto interpretované to zní samozřejmě jako hodně jednoduchý recept na udržení si kondice. Pravda je ovšem taková, že kdo se dokáže vyhecovat a udržet téměř maximální tempo celé čtyři minuty a opakovat toto čtyřikrát za sebou, lehce si spočítá, že je snadnější jít si raději třikrát týdně lehce zaklusat. I když to nemá takový vliv na zlepšování kondice...  

Moje zkušenosti s intervalovým tréninkem obecně jsou takové, že čím kratší intervaly, tím namáhavější je cvičení (viz tabata, při ní mi kyselina mléčná stříká i z uší) a delší regenerace. Při svých běžeckých trénincích a při zlepšování kondice v posilovně jsem uplatňovala jak krátké intervaly 15/15 a tabatu, tak čtyřminutové intervaly (ne přímo ty norské) v různém tempu. Po porodu jsem s intervalovým tréninkem ještě navážno nezačala. Koketovala jsem s myšlenkou zkusit 4x4 a tak jsem se jednoho odpoledne vydala s kočárem na svůj oblíbený ovál k jezeru. Tlačit před sebou cca 18 kilo a pak ještě tlačit sebe samotnou k maximu a opakovat to čtyřikrát, to jsem však nezvládla. Po prvním intervalu jsem myšlenku "trénovat jako Marit Björgen" dočasně opustila a místo toho si jen v lehce namáhavém tempu párkrát oběhla jezero. Ale já se vrátím!

P.S.: Norské intervaly lze samozřejmě uplatnit i v jiných disciplínách než jen v běžeckých - na kole/spinningu, na bruslích, v posilovně na elipticalu atd. 

7 komentářů:

  1. Jů! Minicyklistka! Vidíš, já byla přesvědčená, že je to kluk. Teď přemýšlím proč. Asi proto, že jsi o ní vždycky mluvila jen jako o Pasažérovi.
    Jinak ty krátké intervaly, já nevím. Určitě bych se nemohla řídit podle tepu, ale spíš podle subjektivního stupně námahy. Neumím si představit, dostat se během 15 sekund na 90% TF max a i kdyby jo, tak za těch následujících 15 sekund by mi možná tak tepovka akorát stihla spadnout k těch 70%. Jistá si nejsem a ve 3. trimestru to ani zkoušet nebudu, ale co si tak pamatuju z minula, krátké intervaly byly problém, nevěděla jsem čím se řídit, protože tep nereaguje okamžitě a dokonce po zpomalení z hodně velké intenzity mi vždycky nejdřív ještě vyskočil a pak teprv klesnul. Tabata je v tomhle smyslu fajn, protože tam jsem prostě jela, co to dalo a nemusela řešit tepovku.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Pasažér byl jen "pracovní" název, nevěděli jsme, jestli to bude holka nebo kluk. Chtěli jsme se nechat překvapit (ale potají jsme doufali v holčičku).
      Ty krátké intervaly měřené na tepovku jsou opravdu zrádné, mnohem lepší je subjektivní pocit, problém je, že ten zas může mást a člověk ze sebe nevydá tolik. No buď jak buď, pro mě s kočárem budou lepší norské čtyřminutovky.
      Přeju Ti pohodový zbytek těhotenství, bezproblémový porod a hlavně spokojené šestinedělí!

      Smazat
  2. Zrovna se mi to hodí :-) Měsíc jsem trénovala plus mínus v 70%, a musím říct, že už mi to nic nedělá. Takže zítra zkusím tohle, díků dík, a opatrujte se spolucyklistky ;-)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Děkujeme!
      Jak dopadly intervaly? Těším se, až se do nich taky pustím!

      Smazat
    2. Bylo to super, lilo ze mě jak z konve, dneska opáčko ;-) Konečně se vrací endorfiny po skončení cvičení (a taky mám pocit, že to dělám pořádně ;-) )

      Smazat
  3. Zajímavý článek, jsem moc ráda, že se teď víc věnuješ sportu i teoreticky:) Intervaly vypadají jako pohoda, relativně krátká doba cvičení atd., ale nejsou. Hlavně následná regenerace ne.

    OdpovědětSmazat

Děkuju za váš čas, který věnujete čtení článků a psaní komentářů!