pondělí 15. června 2015

9 Moje cvičení po porodu (v šestinedělí & celý první půlrok)

Upozornění pro ty, kteří hledají recept na hubnutí: Tento článek není zaměřen na zbavování se poporodních kil. O hubnutí nepíšu hlavně z toho důvodu, že namísto číslice na váze jsou pro mě daleko důležitější dobře fungující svaly, pohyblivé klouby a zdraví celkově (číslici na váze nebo BMI za spolehlivé ukazatele zdraví nepovažuju).


Stejně jako jsem psala v článcích o svém cvičení v těhotenství, neberte tento post jako nějaký návod, jak se po porodu hýbat. Každý (každá) máme jiné tělo, jiné předpoklady, jinak nastavenou počáteční laťku i motivaci a co sedne jednomu, nemusí prospívat druhému.

Pro mě bylo nejdůležitější přiblížit se co nejvíc předtěhotenské kondici, abych se zase mohla hýbat jako dřív - zvedat váhy, běhat, jezdit na mtb, bruslích atp. Hlavně však ve formě chci být celý život! Chci se i po padesátce (šedesátce, ba i osmdesátce) hýbat bez větších potíží a zvládat každodenní stereotyp, aniž bych musela naříkat na bolavá záda, strnulou šíji nebo neohebná kolena. Chci mít dostatek energie na lítání s dětmi a sílu je uzvednout. K čemu mi bude dlouhý život s pochybnou kvalitou? Jasně že hlodání času nezastavím, ale ovlivnit se dá, za tím si stojím. Každodenně se přesvědčuju o tom, že důchodový věk nemusí znamenat pasivní sezení před televizí a šouravou chůzi o hůlce. Ale to už dost předjímám, kdo ví, co mě v příštích letech čeká. Jedno však vím jistě - se zkušenostmi a sebeznalostí, které jsem díky sportu a pohybu obecně nabrala, budu vždycky normální každodenní život zvládat snadněji, než kdybych pohyb (natož sport) brala jako nutné zlo a nevěnovala se jim vůbec. A ještě něco! Jsem přesvědčená, že my lidi, naše tělo, k pohybu stvoření jsme a máme k němu ty nejlepší předpoklady, stačí mi podívat se na toho malého kojence, co mám doma. Ostatní je jen otázkou vnitřní motivace.

Jak už jsem psala dřív, hodně jsem se věnovala stabilizačnímu cvičení. Ženské tělo těhotenstvím, porodem (a šestinedělím) opravdu dostane hodně zabrat. Z hormonálního hlediska, ale hlavně co se týká svalů, kloubů a držení těla. A to píšu jako z pozice člověka, který měl bezproblémové těhotenství a rychlý a snadný porod. Mým cílem bylo dát do kupy hluboké svaly zad a břicha, vlastně celého středu těla včetně pánve (tzv. core). Při cvičení jsem těžila hlavně z těhotenské kondice, protože tu jsem díky cvičení měla víc než slušnou, takže na rozdíl od těch, které se v normálně probíhajícím, zdravém těhotenství úplně přestanou hýbat (fakt jsou tu nějaké?), jsem měla na co navázat. Naprostým nezvykem pro mě byla nová věc - zatímco dřív jsem se tréninku mohla věnovat bez přerušení klidně i dvě hodiny, po porodu jsem si rychle uvědomila, že tyhlety časy jsou na pár následujících let pasé. Takže jsem začala cvičit stylem "skládání puzzle" - pět minut sem, dvě minuty tam, něco ráno, něco večer, něco během procházky s kočárem. Však víte, Řím taky nepostavili za jeden den. Návštěva posilovny? Klidně, ale  předchozím naplánováním a vypracovaným plánem B. Najednou jsem ve hře nebyla jen já sama, ale vstoupili do ní dva noví hráčí - Minicyklistka a Muž. Babičky a paní na hlídání nemáme.

Proto jsem cvičila a cvičím hlavně doma (a před domem, kde jsem si zařídila venkovní posilovnu, skládající se ze čtyř kamenů, dubu a travnatého plácku o rozloze 1,5 x 2,5 metru). Moje pomůcky jsou:
- thera-band
- jednokilová činka
- násada na smeták
- židle
- žíněnka/karimatka
- gymnastický míč
- Minicyklistka (ta mi jako závaží asistuje jen někdy, na cvičení se líp soustředím bez ní)

Jak jsem cvičila první dny po porodu? 
Měla jsem v plánu začít s Kegelovými cviky ještě v rodičovském hotelu, ale nešlo to. Kvůli stehům jsem s Kegelem i jiným posilováním čekala první dva týdny. Naproti tomu jsem hodně chodila, s regenerací jsem naštěstí neměla nejmenší potíže, až na ty stehy, ty mě docela zaskočily. Ale stačilo si přes den na pár minut lehnout a zas to bylo lepší. Vědomě jsem cvičila držení těla, dávala jsem si pozor na to, jak zvedám a ukládám Minicyklistku, jak sedím při kojení (hlavně v noci)... Prostě základní věci až na té nejjednodušší úrovni, které se však imho hodně podceňují. Jakmile jsem cítila, že mě bolí (většinou) za krkem, hned jsem zrevidovala svůj posez, narovnala záda a zformovala kojicí polštář (super vynález, teď na něm spí Muž a je spokojenost sama). Pamatuju si, že jsem hodně koukala do zrcadla a kontrolovala v něm držení těla. Trénink břicha jsem zahájila tak, že jsem prsty hledala břišní svaly, byla jsem zvědavá, jestli budu mít diastázu nebo ne. Břicho mi přišlo krásně měkkoučké (úplně nový zážitek). Kila po porodu a tvar postavy jsem neřešila, zajedno jsem nemusela navzdory +20 kg v těhotenství, zadruhé jsem věděla, že všechno je jen otázkou času a důslednosti.

Třetí týden po porodu byl zlomový: poprvé jsem s kočárem zavítala do posilovny. Dala jsem si lehký kruhový trénink na strojích - stahování kladky, leg press, shoulder press atp. s minimálními váhami, soustředila jsem se spíš na zatínání břišních svalů v různých pozicích - s rukama podél těla, před tělem, nad hlavou. Za dalších pár dnů jsem byla běhat, a i následující týdny to byl spíš jogging. Nemyslím si, že jsem návrat k běhání či posilování jakkoli uspěchala, naopak. Možnost a schopnost začít se věnovat obojímu pro mě byla obrovskou motivací do dalšího regeneračního cvičení. Abych se totiž obému mohla věnovat naplno, chtěla jsem mít pevný základ.

Systematický trénink hlubokých stabilizačních svalů
Po zahojení stehů (cca 2 týdny po porodu) jsem začala s Kegelovými cviky pánevního dna. Udělala jsem si taky diagnostiku břišních svalů, zjistila, že diastázu nemám, ale přesto se naplno vrhla do napravování hlubokých břišních svalů. Myslím, že hodně žen se přehnaně soustředí jen na pevné břicho, ale opomíjejí svalové skupiny okolo (pánev, záda, kyčle). Nemluvě o tom, že ploché břicho není otázkou sed-lehů nebo sklapovaček... Moje cvičení vypadalo takto:

V sedu na židli (s oporou zad) jsem zatínala hluboké břišní svaly (transversus abdominis), tzn. vtahovala maximálně břicho na 2-3 sekundy. Následovala minimální pauza. Takhle jsem to opakovala desetkrát, odpočinula si zhruba 15 sekund a následovala druhá série. Pak jsem totéž dělala ve stoje u stěny (u stěny proto, abych nad sebou měla kontrolu a při zatínání se nekroutila nebo nevychylovala pánev). Kromě toho jsem "prodloužila" Kegelovy cviky až směrem k pupku, tzn. nezůstala jsem jen u svalů pánevního dna, ale zapojila jsem i svěrač a hluboké břišní svaly. Představte si to jako zapínání zipu - od svěrače směrem přes hráz a pochvu až nahoru k pupku. Když je zip zapnutý, podržet 2-3 sekundy a kontrolovaně "rozepnout". 
Všechny cviky jsem začínala v leže na zádech kvůli maximální kontrole (aby práci nepřebíraly jiné svaly), po zhruba týdnu se přesunula do sedu (na židli) a po dalším týdnu jsem cviky vykonávala ve stoje (u stěny). Postupně jsem i prodlužovala dobu zatínání z dvou na pět sekund.

Výsledky jsem viděla (spíš cítila, protože děloha se pořád ještě zavinovala) téměř hned. Svoje udělalo dobré držení těla, kdy břicho automaticky zajede dovnitř. Svaly (i ty vnější, ty, co představují pověstný pekáč buchet) se rychle vrátily na svoje místo. Pak jsem se ze statického cvičení přesunula do pohybu. Svaly jsem zatínala při chůzi doma, na procházkách s kočárkem, při zvedání Minicyklistky... Představte si prostě jakoukoli běžnou činnost, nad kterou normálně nepřemýšlíte, a zatínání kontrolovaně provádějte. Postupem času přemýšlení o tom, které svaly zapojit, úplně zmizí, a zřetelně budete cítit rozdíl mezi prací hlubokých a vnějších svalů. Znovu opakuju - vnější svaly (rectus abdominis), tzn. ty, které zatnete, když očekáváte úder do břicha, v žádném případě nesmějí pomáhat svalům vnitřním (transversus abdominis). Silný transversus abdominis = ploché břicho, silný rectus abdominis = schopnost zvládnout 100 sed-lehů bez odpočinku, ale žádná záruka plochého břicha. Víc bych se cvičení hlubokých břišních svalů a diastáze obecně chtěla věnovat v jiném postu. A zároveň bych chtěla poprosit vás, které jste diastáze neunikly, abyste byly tak hodné a do komentu napsaly svoje zkušenosti se cvičením a jaké cviky vám doporučil fyzioterapeut nebo gynekolog. 

Stabilizační cvičení jsem se snažila provádět každý den, kromě toho jsem najela na posilování s gumovým pásem a gymnastickým míčem. Tohle posilování zahrnovalo posilování kyčelních svalů se zátěží (při joggingu jsem cítila, že pánev není po porodu úplně v pořádku) a samozřejmě posilování zad, břicha, zadku, paží... A pak jsme se spolu pustili do výzev.

Dva měsíce po porodu
Už během šestinedělí jsem věděla, že jsem na správné cestě. Že moje tělo je na zátěž zvyklé a že ji vyžaduje, takže jsem pomalu posouvala hranice. Že bych za necelé tři měsíce měla běžet půlmaraton, se mi vůbec nezdálo nereálné, věděla jsem, že fyzicky bych to měla zvládnout bez zranění. Čas jsem pokládala za vedlejší, ale to bych nebyla já, aby to ve mně přece jen nehlodalo (závod je prostě závod a mám zvyk nešetřit se). 

Při prohlídce u porodní asistentky po šestinedělí bylo všechno naprosto v pořádku. Líbilo se mi, že PA si na ženu po porodu udělají čas, my jsme nejvíc času strávili povídáním a probíráním porodu nad partogramem, PA byla mimořádně vnímavá a naslouchala. Z té návštěvy mám dodnes dobrý pocit, ráda bych se k téže PA vrátila, až to bude aktuální. Vůbec jsem s poporodní péčí tady hodně spokojená, i na dětské zdravotnické středisko chodím ráda. 

Běh a posilování se zátěží
Výš jsem zmínila, že po dokončeném běhu jsem při prvních výbězích po porodu cítila, že pánev je jakoby rozklížená. Trochu jsem se bála, aby to nebyla nějaká forma symfyzeolýzy, proto jsem se o to víc soustředila na cvičení pánevního dna a na posilování svalů boků, kyčlí a spodních zad (gluteus medius, adductor brevis, psoas major a další). Cvičila jsem hlavně s gumovým pásem a dnes nemám žádné potíže. Kdyby někdo měl zájem, jaké cviky jsem si předepsala, ozvěte se (mějte na paměti, že nejsem fyzioterapeut, takže co pomohlo mně, nemusí být to pravé pro vás). 

I když jsem naběháno měla minimálně, necelý půlrok po porodu jsem si zaběhla půlmaraton. Čas řešit nechci, hlavní je pro mě vědomí, že jsem ho dokončila svěží a že ani namožené svaly nebyly tak namožené, jak jsem očekávala. Beru ho taky jako určitou stvrzenku toho, že jsem se o sebe po porodu starala dobře a že se mi investice do vlastního těla vyplatila. 

Momentální cvičení
Ještě dnes si sem tam zacvičím stabilizační cviky (většinou jako předehru k posilování se zátěží), posiluju (stronglifts) a běhám. Jsem opět aktivní jako osobní trenérka, vedu vlastní lekce ("vyučuju" správnou techniku dřepu a mrtvého tahu). Zatím nemám žádný konkrétní sportovní cíl, ale něco si časem najdu. Nasála jsem do sebe hromadu materiálu o posilování středu těla a dál se vzdělávám. 

Do budoucna
I když mě dost rozhodil nedostatek času, jsem ráda, že jsem svoje cvičení nezabalila. Ke cvičení se dostanu buď kolem páté ráno (a to se mi ne vždy chce z vyhřátých peřin) nebo večer kolem deváté, kdy bych si zas ráda jenom sedla a nejradši jen pasivně koukala na film (než mi do dvaceti minut spadne hlava a jsem K.O.). Ale všechno je jenom o vůli! Zatímco třeba v březnu jsem ráda vstávala brzo, abych si šla zaběhat, teď v červnu, kdy je u nás světlo do půl dvanácté v noci, cvičívám večer. Cvičení mi určitě dodalo hromadu energie (ač se to nezdá, je to tak) a mám ze sebe skvělý pocit, že každodenní aktivity zvládám v pohodě a bez bolestí zad, nikde mě nic netáhne, nebolí, neobtěžuje... Dobře vypadám... Prostě pohoda. Určitě v aktivním životě budu pokračovat a ráda bych, aby ani Minicyklistka nebyla bábovka a jednou uměla aspoň kotrmelec (nedávno jsem v jednom internetovém deníku četla rozhovor s trenérkou mládeže - lékaři jí doporučovali, aby s dětmi začala nejdřív chodit. Kdepak hned běhat! Jímá mě hrůza...).

Tak to by bylo asi všechno. Jestli máte zájem o konkrétní cviky, dejte vědět. 

Mějte se dobře!

9 komentářů:

  1. Díky, Cyklistko, za tenhle článek, dost mě nakopnul! (A to tedy bohužel zatím děti nemám :-) Ale stejně jako většina ostatních zkrátka občas potřebuju slyšet, že to jde (když se hodně chce ;-)

    OdpovědětVymazat
    Odpovědi
    1. Máš úplnou pravdu - jde to, ale musí se chtít.

      Vymazat
  2. Ahojky, velké dík za perfektní a inspirativní článek. A také dík za ten článek o sluneční péči. Já jsem bohužel diastáze neunikla a jak už jsem jednou psala budu povděčná za jakékoliv cviky nebo rady. Musím však podotknout, že jsem tvé kondičce a aktivitě hodně vzdálená. Absolvovala jsem jeden cyklus lekci s osobním trenérem, kt. se specializoval na zdravotní cvičení a to bylo fakt super, ale momentálně mimo finanční rozpočet. Pak jsem absolvovala poradní lekce u PA. V podstatě jsem si odnesla pár cviků na udržení správného postoje a par cviků na pánevní dno od Mojžíšové. U mě je ještě problém, že kromě diastázy jsem měla 2x CS, takže kolem té jizvy svaly nejsou jak by to mělo být přirozeně. Jo a diastázu jsem si odnesla s porodnice až s 2. prckem. Tak ještě jednou předem velké dík za každou inspiraci a zkušenost. Měj se krásně.

    OdpovědětVymazat
  3. Díky za článek. Díky tobě jsem zjistila, že mám diastázu. Teď už jen zjistit, co s tím :-)
    Naštěstí jsem ještě s posilováním břicha nezačala. Jsem měsíc po císaři a ještě před pár dny o sobě dávalo břicho při určitých pohybech v rámce běžné denní činnosti hodně vědět. Od propuštění z porodnice chodím každý den na minimálně hodinovou procházku. To je zatím můj jediný "sport".
    Petra

    OdpovědětVymazat
  4. Ahoj Cyklistko,
    nejraději u tebe čtu tento typ motivačních článků... :o)
    (kosmetika mě moc nezajímá)

    Ohledně posilování a středu těla - určitě mrkněte:
    http://iva-mmt.blog.cz/1504/promeny-maminek-aneb-2-mesice-na-kurzu-panevni-dno-a-core-se-mnou

    M.

    OdpovědětVymazat
  5. Poslusne hlasim ze u nas se diastaza resi operativne. To je ta nejvetsi blbost a odmitam to. Bohuzel jsem se ji nevyhla. Zacinam na tom pracovat. Podle mne se to vratit da. Zatim jogou. Pylova sezona, astma a nedostatek leku neni dobra kombinace / jsem zapomela na termin u doktora☺/.Co jsem si nasla sama, tak pouze dechova vlna. Uvidim co jeste vyzjistim. Uhodila si hrebicek na hlavicku☺.

    OdpovědětVymazat
  6. Clanek jsem necetla (pardon :) ), ale na diastazu doporucuju Ivu Fiskandlovou a jeji cviceni. Jsem po dvojcatech, diastaza na ctyri prsty, dnes uz jen na jeden! Ale je to o vuli, cvici se kazdej den dvakrat patnact minut (nedodrzuju).

    OdpovědětVymazat
  7. Clanek jsem necetla (pardon :) ), ale na diastazu doporucuju Ivu Fiskandlovou a jeji cviceni. Jsem po dvojcatech, diastaza na ctyri prsty, dnes uz jen na jeden! Ale je to o vuli, cvici se kazdej den dvakrat patnact minut (nedodrzuju).

    OdpovědětVymazat
  8. Clanek jsem necetla (pardon :) ), ale na diastazu doporucuju Ivu Fiskandlovou a jeji cviceni. Jsem po dvojcatech, diastaza na ctyri prsty, dnes uz jen na jeden! Ale je to o vuli, cvici se kazdej den dvakrat patnact minut (nedodrzuju).

    OdpovědětVymazat

Děkuju za váš čas, který věnujete čtení článků a psaní komentářů!