0 Hrátky v posilovně

Dnes jsem při tréninku myslela hlavně na ty z vás, kteří projevili zájem o můj posilovací program v komentářích u tohoto příspěvku. Nuže, před pár týdny jsem si vytvořila jiné tréninkové schéma a tady ho máte. 

Jak často:

Posiluju dvakrát týdně. Nemám žádné pevně stanovené dny, protože díky zaměstnání a počasí nikdy úplně nevím, jak se můj volný čas vyvrbí. Snažím se totiž být venku, jakmile je jen trochu hezky, teplých slunečných dnů je pomálu a hledím je strávit na kole nebo na bruslích. Nicméně, v neděli brzy po obědě v posilovně kraluju zpravidla já. 

Kde:

Tak to je od minulého týdne horká novinka. Opět jsme rozšířili (teď mluvím v plurálu a míním tím nás jako fitness centrum) naše prostory a otevřeli novou multifunkční halu. Nejvíc místa zabírá volná plocha s japexovým povrchem (na obrázku). Nechybí nářadí jako kettlebell, medicinbally, olympijské činky a kotouče, lana, švihadla a jednoručky a specialita - velké nástěnné stopky na dálkové ovládání. V navazující místnosti pak ze stropu visí desítka TRX, v jiné pak boxovací pytle. Kromě toho ale cvičím i v klasické posilovně nebo doma.

S čím:

Olympijská činka, kotouče, kettlebell, vlastní váha. 

Jak:

Jeden den kombinuju posilování s kondicí a zvedám střídavě středně těžké váhy a vlastní váhu na čas. Druhý den jedu na těžké váhy a hrubou sílu, samozřejmě při zachování techniky.

Jak dlouho:

Kombinace posilování a kondice zabere čistého času 20 minut. S rozehřátím, protažením a uvolněním jsem za tři čtvrtě hodiny hotová. Druhý blok mi zabere zhruba hodinu, maximálně hodinu a půl, když jsou na strojích fronty.

Proč:

Ráda si hraju, ráda obměňuju, ráda závodím, ráda se posouvám dopředu. Protože mám velice dobré základy a techniku díky stronglifts, chci udržet vítězný koncept a trochu ho opepřit. Od programu si slibuju lepší kondici a posunutí anaerobního prahu. Prostě větší sílu, explozivitu a taky rychlostní vytrvalost.

Co a kdy:

Den 1 

(posilování + kondice, závod proti stopkám)

Blok A (posilování středně těžké váhy + kondice)
mrtvé tahy (60 kg) + angličáky

Kombinace mrtvých tahů a angličáků, celkový čas 10 minut. 
S odbitím první sekundy první minuty udělám jednou mrtvý tah a jeden angličák. Odpočívám zbytek minuty. 
Se začátkem druhé minuty udělám mrtvý tah dvakrát a hned vzápětí dva angličáky. Odpočívám zbytek času.
Třetí minutu zahajuju třemi opakováními mrtvého tahu a angličáky. Opočinek.
Ve čtrvté minutě udělám mrtvé tahy 4x a hned poté 4 angličáky. Odpočinek.
A tak dále.

Pointu asi chápete - s ubíhajícím časem se zvyšuje počet opakování u mrtvého tahu a angličáků a snižuje se čas odpočinku. Prvních čtyři pět minut je to leháro, puls se konstantně zvyšuje a únava stupňuje, zatímco u sedmé osmé minuty už jde celkem do tuhého a kyselina mléčná začíná stříkat i z uší. Během deváté a desáté minuty se modlíte, aby už byl konec. Jste vděční za to, že měkká podlaha celkem péruje a tak činku dostanete nahoru s malou pomocí. Při posledním tahu činku od boků únavou přímo pustíte a následují angličáky. Zatímco stopky nemilosrdně tikají, z podlahy se odlepujete se stále větší námahou a paže jsou jak ze sulcu. Devět nebo deset angličáků stíháte tak tak (jestli vůbec) a pokud si mezi devátou a desátou minutou stihnete na pět vteřin odpočinout, tak jste fakt borci. 

Po ufuněných deseti minutách si dám oraz, piju, odpočívám, lehce protahuju, protože hned následuje blok B.

Blok B (posilování + kondice)
-10 kettlebell swing (váha 16 kg)
-10 kliků
-15 dřepů
-15 sed-lehů
-10 kettlebell clean and press (váha 10kg)
-výpady přes celou délku haly

Na stopkách si dám odpočítávač na 10 minut a jedu jak fretka v tomhle pořadí. Cílem je najít pohodlné a přitom rychlé tempo tak, abyste po dobu 10 minut protočili celou sérii co nejčastěji. Tenhle trénink se hodí i pro víc lidí, krásně se tak dá závodit a hecovat se mezi sebou.

Den 2 

(hrubá síla, těžké váhy s dobrou technikou)

-dřepy 5x5

-military press 5x5

-přítahy činky v předklonu 5x5

Základ je pro mě prostě ve stronglifts a často děkuju v duchu známému, že mě k nim loni přivedl. Ve stronglifts jsem se našla a vypilovala díky nim techniku, naučila se zvedat váhy na hranici svého maxima a hlavně se silově posouvat dopředu. Výborně jsem si díky nim posílila hloubkové svalstvo, vytvarovala nohy, zadek a svalstvo trupu. A ještě jedno plus: koncentrace. Díky malému počtu opakování (a kvúli těžkým váhám) je jednoduché cvičit a vycvičit mentální soustředění.