2 Základy posilování

Navařila jsem si zázvorový čaj a dostala jsem slinu... :) Dnes to bude o svalech a posilování. Netuším, jaký názor máte na posilování vy, ale pro mě jsou dostatečně silné svaly velice důležité. 

Proč posilovat? 

Inu, důvodů je mnoho. Silné svaly (tzn. svaly zvyklé pracovat) jsou zárukou toho, že v pohodě zvládáme každodenní život. Ať už jde o chození do a ze schodů, zvedání a přenášení dětí a nákupních tašek atd. atd. Svaly jsou taky prevencí proti učitým typům zranění a opotřebování kostí, koubů a šlach. Uvolňování svalů ztuhlých stresem taky patří k pozitivním účinkům posilování. A pak jsou i důvody ryze estetické - pevné, silné svaly a hezké držení těla prostě vypadají líp než štíhlá, rosolovitá, shrbená postava. Nemluvě o tom, že vědomí toho, že pro sebe něco děláme, tzn. hýbeme se, pozitivně ovlivňuje i naši psychiku. 

Jaký pohyb je nejlepší? Ten, který vykonáme. 

A tady se už pět let angažuju ve svém volném čase.
Nejdřív na recepci a jako řadový klient, teď i jako osobní trenérka.

Svaly pracují dvojím způsobem - dynamicky nebo staticky. To znamená, že buď dynamicky vykonávají pohyb (stahují se a natahují) nebo pracují bez toho, že by se délka svalu změnila (statická práce). No, a při té statické se tvoří nejvíc kyseliny mléčné a tudíž i únavy. Nevěříte? Však se zkuste postavit asi půl metru ode zdi, opřít se o ni zády a sklouznout do polosedu. Jako kdybyste seděli na imaginární židli. A teď prostě jen pár minut (nebo snad vteřin, vy, nenavyklí svalové práci?) seďte. Tak co, jak to šlo? :) Je asi jasné, že tohle posilování je nám, běžným smrtelníkům, celkem nanic. Využijí ho snad jen sjezdaři. 

Nás ostatní svaly přemisťují z místa na místo, něco táhneme, zvedáme, tlačíme a otáčíme se. Pět přirozených základních pohybů. Z toho vycházejí i posilovací cvičení: tlak, tah, zvedání, rotace, komplexní pohyby. Dobrý osobní trenér si je tohoto vědom a plánuje podle toho cviky pro své klienty. Protože, jaký užitek byste měli z pohybu, které vaše svaly vykonávají jenom v posilovně, ale zbylý čas si na něj ani nevzpomenou? 

Jak posilovat?

Nejlíp podle oněch pěti principů. Není to žádná věda, jde jen o správné zatížení (váhu činek), dobrou techniku (na ní stojí a s ní padá veškeré posilování) a dostatečný odpočinek. Veškeré posilování by následovat až po rozehřátí, jinak se zvyšuje riziko zranění (a to tak, že fest). 

Většina lidí si myslí, že je to pohyb, kterým svaly sílí. Není to pravda! Pohyb (zatížení) svaly poškozuje, unavuje je. To až odpočinek dělá svaly silnějšími. Ale nejdřív je samozřejmě musíte adekvátně zatížit, to dá rozum ;) Kolikrát jsem svědkem, že slečny chtějí mít hezké, pružné tělo a trochu shodit, a tak mají program na každý den - běhají, plavou, posilují, bruslí, skáčou na trampolínkách. K tomu omezí sacharidy a tuky, aby šla váha rychleji dolů... Prostě taková lidská perpetua mobile. O co si koledují, jsou akorát tak únavová zranění, odbourávání svalů (katabolismus) a zpomalení metabolismu (+ následný jojo-efekt). 

Pro nabírání síly (což - pozor - není totéž jako nabírání svalů) stačí posilovat 2x - 3x týdně. Svaly se prostě musejí zregenerovat, aby příště mohly pracovat efektivněji. K regeneraci je kromě odpočinku zapotřebí i kvalitní strava! Kvalitní strava nezahrnuje jen bílkoviny, ale taky tuky a cukry. 

Při samotném posilování platí, že čím větší zatížení, tím míň opakování zvládneme. Pokud zvládnete jen jeden pohyb a další opakování už nezvládnete, dosáhli jste svého maxima. Při osmi zopakování jste na 80% svého maxima, a při 15 opakováních na 70 procentech. Je vám asi jasné, že počet opakování si uzpůsobíte podle svého cíle. Pokud vám jde o budování svalů, stačí osm opakování, na 15 opakování už začíná vytrvalostní sila. Určitý počet opakování v určitém tempu se nazývá set. Tak třeba uslyšíte, že někdo dřepuje 3x8, to znamená, že udělá osm opakování, pak odpočívá, a opakuje to ještě dvakrát. 

Před chvílí jsem zmínila techniku cvičení. Pokud nemáte správnou techniku, je vám cvičení prakticky k ničemu. Právě tady vám osobní trenér může prokázat největší službu a naučit vás správné technice! Ke správnému provedení patří i to, že pohyb provedete v celém rozsahu - jak při natahování svalu, tak i při stahování.  

A na závěr ještě tempo - cvičíte-li rychle, asi to odskáče technika. Cvičíte-li příliš pomalu, přestane vás to bavit a riskujete přílišné zatížení šlach a úponů.  

Asi vám z mého elaborátu jde hlava kolem, a tak si to shrneme: 

Pevné, silné svaly jsou výsledkem správného zatížení a dostatečného odpočinku. Mějte pro začátek na paměti:

• pravidelné cvičení
• postupné zvyšování zátěže
• vhodný počet opakování (a setů)
• správnou techniku
• provádět pohyb v celém rozsahu
• tempo tak akorát

Hodně štěstí, pokud se posilovat teprve chystáte, 

i pokud už jste ve fitku jako doma!