sobota 9. března 2013

11 Momentální cvičení v posilovně

Vypadá to, že prach rozvířený posledním postem se trochu usadil... Čekala jsem, jestli se zapojí i příznivci jiných diet než palea a doplní svoje hledisko, bohužel se žádní nenašli. Asi ještě (nebo už) nejsou dotyčné diety tak trendy jako paleo... :) 

blížícím se jarem jsem trochu poupravila aktivity v posilovně - odlehčila jsem stronglifts a doplnila je izolovanými cviky, které si zároveň nárokují určitý smysl pro rovnováhu a koordinaci. Stronglifts cvičím se středně těžkými vahami a zvýšila jsem počet opakování z pěti na deset. Série jsem zachovala. Zároveň jsem zařadila i kondiční blok, většinou běhám na páse. Tím jsem vytáhla běžecké aktivity na pět dnů v týdnu a přitom to zabere jen 40 minut extra. Běhání vevnitř mě totiž vůbec nemotivuje, připadám si jak křeček v kolečku. Zařadila jsem ho spíš kvůli zrychlení metabolismu a 20 minut po posilování je pro mě únosné jak časově, tak morálně. Půlhodinu bych už asi psychicky nezvládala... 

Borůvková polévka - lepší než ionťák.  A taky zahřeje!
Obdivuju lidi, kteří dobrovolně chodí běhat na pás - já takovou morálku nemám. Je to stejné jako se spinningem. V zimě ho snesu, i díky tomu, že chodím na lekce "spinning puls", kde mám na plátně před sebou barevnou stupnici, vidím na ní svůj puls a podle pokynů zvyšujeme nebo snižujeme zátěž tak, aby i puls letěl nahoru, klesal dolů nebo naopak při intervalech zůstával v určitém rozmezí. Mimochodem, minulou neděli jsem byla na "Vasa-spinningu". Běžel se Vasův běh a souběžně s ním jsme šlapali na trenažerech, zatímco na plátně člověk mohl sledovat průběh závodu. Stejně jako na trati na občerstvovacích stanicích se podávala borůvková polévka. Ta se mimochodem objevuje na téměř všech vytrvaleckých akcích, které se na Severu konají. Výborně chutná a dobře vzpruží. Lekce končila letos po třech hodinách a padesáti minutách, to vítěz - Nor Aukland - doběhl do cíle. Palce jsem však držela Stanislavu Řezáčovi, to je pro mě řízek non plus ultra. 

To byla jen taková vsuvka... V posilovně teď na jaře trávím jen dva dny v týdnu (v civilu), jinak samozřejmě pokračuju s klienty.

Takhle teď vypadá moje cvičení:

1. den

rozehřátí: pás 10 minut / crosstrainer 10 minut

dřepy - 5x10 opakování (70kg)
legpress - 5x10 (95kg)
výpady v TRX - 3x20 (vlastní váha)

military press - 5x10 (20kg)
kettlebell clean and press - 3x15 (10kg)
kettlebell halo - 15 opakování oběma směry

běžecký pás: 20 minut běh, střídavé tempo 5:00 min/km, 4:30 min/km, intervaly po čtyřech minutách, náklon 5 stupňů

2. den
rozehřátí: skisimulátor 5 minut, veslovací trenažer 5 minut

mrtvý tah - 5x10 (70kg)
přítahy velké činky v předklonu - 5x10 (30kg)
asistované shyby širokým úchopem, s protiváhou - 3x5 (50kg)

benchpress - 5x10 (40kg)
flyes na gymnastickém míči s jednoručkami
kliky na gymnastickém míči

joystick - 5x10 (s 15 kg kotoučem)
crunches na gymnastickém míči - 5x20

běžecký pás: 15 minut v tempu 13 km/hod, 5 minut v tempu 10 km/hod, náklon 2 stupně


Od momentálního programu si slibuju hlavně ustálení síly. Se stronglifts jsem šla neustále nahoru s váhami a při 5x5 seriích/opakováních jsem občas ztrácela pocit, jestli je moje síla stabilní. Kettlebells, TRX a gymnastický míč jsou moje oblíbené hračky a hezky oživí stereotyp s činkami a stroji. Kromě toho jsou mnohem náročnější na koordinaci a správnou techniku. A taky důkladněji zaměstnají hluboce uložené svalstvo.

Velikonoce a pak rovnou dovolená
Radost mi udělalo i opětovné potvrzení rezervace, které mi přišlo na mail. Už jen necelý měsíc! Těším se hlavně na tamní jaro, vandrování v horách a taky jsem zvědavá na ruch velkoměst... 
-

11 komentářů:

  1. Líbí se mi tvé tréninky a obdivuji ty váhy :) Běhat ve fitku na pásu třeba hodinu mě taky nebaví, ale nechodím běhat ani ven. Dávám si ale taky takových 20 minut občas po posilování a to je řekla bych tak akorát, víc bych taky nevydržela :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Děkuji moc! Běhat hodinu na páse jsem několikrát vyzkoušela, ale hodina vevnitř a hodina venku ubíhají různě rychle.
      Provozuješ nějaké jinačí aerobní aktivity?

      Smazat
  2. Já na pásu běžela jen jednou a po pěti kilometrech jsem to vzdala. Nebaví mě měnit rychlosti a čučet na sebe do zrcadla. Běhání venku je prostě bezkonkurenční a s rychlostí si člověk může hrát bez jakýchkoliv prodlev. :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Jo vy tam máte zrcadla? No tak to bych taky radši běhala venku :) Ne, vážně - to musela být nějaká marketingová chybka, kolik lidí chce koukat na svůj funící, zarudlý odraz? U nás se čučí částečně z okna, částečně na posilovací plochu a cvičící "nešťastníky".
      Běhání venku a vevnitř je nebe a dudy...

      Smazat
  3. Ahoj, ráda bych tě pozvala na svůj blog . Předem podotýkám, že mi nejde o reklamu, ale o to, aby se o problematice, které se na svém webu věnuju, dozvědělo co nejvíce lidí a poučilo to tak laickou veřejnost, která je většinou jen plna předsudků. Blog je věnován poruchám příjmu potravy a hlavně boji s těmito nemocemi. Nehodlám se řadit k thinspo nebo podobným komunitám. Na blogu najdeš i trochu z cesty mým životem, každodením bojem s PPP, ale také spoustu rad a tipů týkajících se kosmetiky, fotek, článků o mně samé, beauty vychytávky, recenze, recepty, které nikde jinde nenajdeš a mnoho dalšího. Kdyby tě blog zaujal, budu moc ráda, když zanecháš komentář nebo se můžeš stát dalším z mých ctěných "followers". Budu se moc těšit na tvou návštěvu a přeji krásný zbytek dne. Andie :)*
    www.andie-chambers.blogspot.cz

    OdpovědětSmazat
  4. Ahoj, tím tréninkem se asi inspiruji:) prakticky jsem ted premyslela nad podobnym delenim..akorat bych mela otazku.. ty shyby delas jako normalni shyby s 50 kg ? (??!!) nebo to maji byt pritahy horni kladky? dekuji Martina:)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Ahoj Martino :) Ne, moje záda a paže bohužel nevytáhnou celkových 120 kg. Jedná se o stroj, kde je zhruba ve středu sklápěcí plošinka, na kterou si můžeš kleknout a pomocí kladkového systému shybovat s určitou váhou. Já si od své váhy odečtu dvacet kilo a odpor je tak pouze padesát kilo. Zhruba takhle to vypadá: http://www.winners-choice.net/cache/1182283505000/resources/product/1382/picture.jpg
      Hodně štěstí se cvičením! :)

      Smazat
    2. Aha, dekuju za odpoved:) Me napadlo, ze to je protivaha, ale radsi jsem se zeptala:) Skoda, ze ja tento stroj v "moji" posilovne nemam, takze se potykam s tim, ze bez sparinga shyby vubec nedelam a i s nim je to takove vselijake, protoze se sama vubec nevytahnu:( takze se musim snazit:) mej se krasne, moc rada sem chodim a vzdy se tesim na clanky :)

      Smazat
    3. Není zač! V článku to doupravím, děkuju za upřesnění.

      Normální shyby dělám zřídka, kroutím se u toho jak žížala na udici a "rvu" to kolikrát švihem, takže raději dělám asistované shyby. Ona je na shybech nejdůležitější cesta zpět dolů - pomalu, kontrolovaně - ale jak se sám dostat nahoru? Když člověk není ještě dostatečně silný...
      Návrh na koupi nového stroje by u vás v posilovně vzali? U nás je na něm vcelku vysoká návštěvnost.

      Pěkný den i Tobě!

      Smazat
    4. Stačila by nějaká stolička nebo židle (musela by být dostatečně vysoká). Člověk na ní vyleze, čímž se dostane nahoru a pak se pomalu spouští.
      Petra

      Smazat
    5. To by určitě šlo. Nebo štafle.

      Smazat

Děkuju za váš čas, který věnujete čtení článků a psaní komentářů!