čtvrtek 8. listopadu 2012

2 Jak na stronglifts

Před pár dny jsem psala, proč jsem v posilovně přešla na stronglifts, ale co to vlastně stronglifts jsou a pro koho je cvičení vhodné?

Stronglifts sestává z pěti cviků

Začnu trochu ze široka - pokud má mít posilování trochu smysl, je dobré ho vykonávat systematicky a cíleně. To ostatně platí u každého pohybu, který vykonáváte za nějakým účelem. Dá se říct, že do posilovny chodí dva typy lidí - ti, kteří posilují pro zdraví, a ti, kteří tam chodí pilovat vzhled. Jednu skupinu od druhé rozeznáte celkem snadno, ale to sem teď nepatří :) Buď jak buď, obě skupiny mají cíl a taky strategie, jak toho cíle dosáhnout. Se strategiemi se buď lidi poperou sami nebo si objednají služby osobního trenéra. Strategií (způsobů), jak posilovat a jít si tak za svým, je několik. Mezi ty nejznámější patří kruhový trénink a split (dělený) trénink. 

V kruhovém tréninku se posilují všechny (velké) svalové skupiny jedna po druhé a když zvládnete celé tělo, jede se znova. Takže během jednoho "sedánku" v posilovně procvičíte celé tělo.

Split staví na rozdělení těla do několika svalových partií, např. nohy, záda, břicho, paže, ramena atd. Jeden den posilujete většinou dvě partie, např. nohy a ramena, druhý den paže a záda atd. Někdo to dělá tak, že posiluje dvě na sobě nezávislé svalové skupiny v tentýž den, někdo jede protilehlé svaly, někdo si rozdělí tělo na spodek a vršek. Split je asi nejrozšířenější způsob, svaly se trénují izolovaně.

Stronglifts naproti tomu staví na komplexním vykonávání/budování síly. Abyste mohli vykonat jeden pohyb, musíte zapojit vícero svalových skupin. Dejme tomu dřep - dobrý dřep předpokládá dobré držení těla, silná záda a ohebnost (zkrácené lýtkové svaly vás nepustí do krajní dolní polohy - proto mmch někteří používají pod paty klín). Overhead press zase vyžaduje dokonalé zpevnění svalstva trupu a ohebnost v ramenou. 

Pokud chcete získat nefalšovanou sílu, zlepšit svalový tonus a posílít kosti, vybudovat svaly, vytvarovat tělo, spálit trochu tuku a ušetřit čas, stronglifts se vám budou náramně hodit. Ale! Protože všechny cviky jsou komplexní a vykonávané s velkou činkou, potřebujete výbornou techniku. Nikde vás nebude podpírat žádný stroj, nikde vám kladka nebude dělat protiváhu. 

Teď k cvičícímu plánu: Provádí se 5 opakování po 5 setech (celou dobu stejná váha, žádné pyramidy), s dlouhými (až pět minut) přestávkami. Tak dlouhé pauzy jsou nutné proto, aby se svaly dokonale zotavily z pěti předchozích opakování a byly připravené maximálně na další set. V přestávkách se proto nedoporučuje zařadit jinačí cvik. Prostě stačí jen čekat (já se i protahuju). 

Týdenní schéma je následující:



Cvičí se třikrát týdně. Jeden týden podle schematu ABA, druhý týden podle schematu BAB, a tak pořád dokola. 

Pokud vás stronglifts zaujaly, doporučuju pár věcí:

1) Začněte první čtyři týdny jen s činkou, případně s dřevěnou tyčí (násadou na smeták). Žádné závaží zkrátka. Jde o techniku! Bez ní nebudete schopni zvedat těžké váhy a hlavně se brzo zraníte. 

2) Dejte stronglifts aspoň dva měsíce, abyste viděli výsledky.

3) Pokud ovládáte techniku, začněte na váze, kterou bezpečně aspoň osmkrát zvednete. To bude vaše startovní váha a dopředu půjdete opravdu rychle.

4) Není úplně od věci mít přístup k zrcadlu nebo aspoň mít někoho, kdo vám sem tam zkontroluje, jak na tom jste s technikou. 

Já osobně se ke splitu asi už nevrátím. Maximálně mi vyhovují cviky a hlavně funkčnost celého cvičení. Cviky totiž vycházejí z pohybů, které vykonáváme každý den, tak proč izolovaně cvičit  tricepsy, jako je tomu ve splitu. Co se týče vzhledu (svalů a symetrie celého těla), pozoruju velké pokroky. Výborně jsem posílila svalstvo trupu, shodila pár cm v oblasti boků, rozšířila ramena. 

Stronglifts nebudou tou správnou parketou úplně pro všechny, ale stojí za to je vyzkoušet. 

Mějte se hezky! 

P.S.: Pokud si o stronglifts chcete přečíst něco víc, zabruste sem: http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

2 komentáře:

  1. Ahoj, máš úžasný blog, nechápu, jak to že tu nemáš žádné komentáře !!! podáváš kvalitní informace a jsi super motivací. Posilovnu miluji, momentálně jedu splity, ale třeba se někdy nechám tímhle tréninkem inspirovat. Měj se krásně a držím palce:)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Děkuju moc! Jsem ráda, že se ti u mě líbí a že oceňuješ informace :)
      Ad komentáře: Blog vedu hlavně pro sebe, protože česky jinak prakticky nepíšu... Jinak mě samozřejmě potěší každý komentář, né že né! :)

      Přeju ti hodně radosti při cvičení a taky zdraví!
      Měj se!

      Smazat

Děkuju za váš čas, který věnujete čtení článků a psaní komentářů!