pátek 6. září 2013

4 Na přání: Jak si sestavit běžecký tréninkový plán

Hned na úvod jedno velké poděkování a taky omluva - obojí Lúce, jež přišla s nápadem, který mi trvalo skoro věčnost zpracovat... Doufám, Lúco, že se Ti i tak článek bude aspoň v něčem hodit.


Takže, jak si sestavit běžecký tréninkový plán... Spíš než na konkrétní čísla a dávky bych se chtěla zaměřit na to, co by si každý, kdo chce systematicky běhat, měl promyslet. A odpovědět si na následující otázky:

1) Proč chci běhat?
2) Jak často chci/mám možnost běhat?
3) Kolik času chci/můžu běhání dát?
4) Limituje mě nějaké vleklé zranění nebo chronická nemoc?
5) Chci se věnovat i nějaké doplňkové aktivitě?


Dosti obecné otázky, jejichž upřímné zodpovězení je důležitější, než jaké běžecké boty používáte a kolik jste do nich investovali. Protože kde není motivace a zájem, tam to jde do kytek. A naopak, na motivaci a zainteresovanosti jde vystavět všechno ostatní. Pak stačí jen vydržet a časem dosáhnete toho, co jste chtěli. Nevím, jak se k běhání v tomto ohledu stavějí lifestylové časopisy a plátky podobného zrna. Budu psát na základě vlastní zkušenosti a taky zkušenostech těch, které potkávám u nás ve fitku a kterým jsem pomáhala se sestavením tréninkového programu.


A protože bych ráda psala konkrétněji a ne jen vyjmenovala obecné bláboly, budu si dnes představovat autorku nápadu - Lúcu. (Lúco, promiň, jestli se netrefím - však Ty si to upravíš v případě potřeby podle sebe).

Lúca je mladá slečna, kterou běhání chytilo a baví ji. Nejdřív možná začala s během kvůli shazování pár kil, dneska raději posouvá čas a svoje výkonnostní hranice. Občas jí to nejde, jak by si představovala, ale dlouhodobě má určitý cíl. Ke dnešku je schopná bez problémů uběhnout osm kilometrů, i pokud běží v členitém terénu. Zná pojmy jako intervaly, běžecká abeceda, fartleky atp., celkem ráda čte cokoli, co se týká běhání a kondice obecně. Ne vždycky je schopna uvést systematicky do praxe, co si přečte a nárazově vyzkouší, ale pohyb obecně ji baví.

Lúca může běhat teoreticky každý den, jen si na to najít čas. Nejvíc by ji vyhovovaly tréninky do jedné hodiny, to kvůli škole a jiným koníčkům. Kromě času a sem tam výpadkům v motivaci ji nelimituje nic, je zdravá. Kondici si kromě běhu pěstuje posilováním a plaváním.

Co jí poradíme, aby si sestavila plán, který bude schopná dodržovat?

Lúce bude stačit běhat třikrát týdně. To jí zaručí, že se na běhání bude těšit (každodenní trénink se brzy zají) a při běžeckých příležitostech bude fyzicky odpočatá a schopná fyzicky i mentálně odběhat to, co si naplánuje. Svaly se taky stihnou zotavit a nebudou přetěžovány každodenním stereotypní zátěží. Plavání, posilování, procházky, protahování, to Lúce pomůže běhání variovat a rozvíjet fyzičku.


Protože Lúca má v plánu zlepšit svůj čas na pět a na jaře i na deset kilometrů, bude muset zlepšit vytrvalost a rychlostní vytrvalost. Obecnou vytrvalost klidně zlepší i jakýmikoli jinými aktivitami než jen během, pokud bude postupně přidávat zátěž a prodlužovat aktivity, ale umění je taky soustavně běžet. S tím Lúca problém nemá, proto se jeden den v týdnu může vypravit někam do lesa (případně si vyhlídnout jinačí měkčí povrch, inspiraci najde třeba tady) a na padesát minut až hodinu se jít proběhnout klidným tempem.

Kromě vytrvalostního běhu se jí bude hodit i běh stupňovaný, taky jednou v týdnu. Začne pomalu, v joggingovém tempu a každým kilometrem bude zrychlovat a ubírat času na kilometr 10-15 sekund. Tenhle způsob běhu dobře rozvíjí kondici a schopnost těla vyrovnat se s narůstajícím množstvím kyseliny mléčné ve svalech.


Intervaly jsou poslední dobou hodné omílané a Lúce se taky budou hodit. Jako alternativa ke stupňovanému běhu. Dejme tomu, že naše hrdinka bude chtít zvládnout 5 kilometrů za dvacet čtyři minut. Lúca může intervaly běžet buď na čas, nebo na vzdálenost. Intervaly na vzdálenost (např. 4 x 500 m, 6 x 800 m atd.) uvidíte ve sportovních časopisech asi nejčastěji. Pokud máte odměřenou trasu nebo běháte na atletickém stadionu, nebudete mít problém. Protože já možnost trénovat na atletickém oválu nemám a ne všechny milníky podél mých běžeckých okruhů si pamatuju, preferuji intervaly na čas. Běžím třeba 4 x 2 minuty s dvouminutovým výklusem mezi rychlými úseky. Momentálně zkouším pár intervalových aplikací, které jsou kompatibilní s Endomondem a které zvukovým signálem označují začátek a konec navolených intervalů.

Běhy do kopce jsou výborným prostředkem, jak rozvíjet sílu a výbušnost. Jsou poměrně náročné a tak bych je určitě nezařazovala každý týden. Je potřeba pamatovat na to, aby kopec nebyl moc prudký, protože pak se místo běhání skáče, a hlavně po takovém náročnějším běhu zařadit klidný regenerační výklus. 

Někdy asi převládne zvědavost ohledně momentální formy a dvanáctiminutový Cooperův test je dobrým ukazatelem kondičky. 

***

Napsat by se toho dala hromada a informace se dají sehnat prakticky na každém rohu, protože momentální běžecký boom se asi nedá nezaznamenat. Čeho bych se asi obávala, je právě to informační množství (nezbláznit se z toho) a nepodlehnout nutnosti pořídit si jakoukoli běžeckou blbinu (protože ne všechno, co se v časopisech testuje, je k běhu potřebné). Na začátek stačí investovat do bot, dobré větrovky a pro chladnější období (přece nepřestanete běhat jenom proto, že teploty klesly pod pět stupňů) do funkční první vrstvy oblečení. Zbytek se nějak pořeší (zainteresujte příbuzné a přejte si něco k narozeninám nebo na Vánoce).  

Hlavně se nezapoměňte odměňovat, když si plníte vytýčené cíle! Ne čokoládou, ale třeba právě nějakými běžeckými "nezbytnostmi". Třeba rukavicemi, novým padnoucím tričkem a tak dál. Nejhlavnější je ale vydržet, i když vám to momentálně vůbec nejde. 

Hezký slunečný víkend!

4 komentáře:

  1. Mockrát děkuju za článek! :) Trefila ses tak na 70% - docela slušné na to, že mě téměř neznáš. :D Určitě se mi to bude hodit. Příští rok bych chtěla dosáhnout zásadních posunů a zlepšení, proto jsem se o sestavení plánu tak zajímala.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Není zač. Bylo hodně zábavné ho sepisovat, ale taky hodně obtížné, protože jsem vůbec nevěděla, ke komu přesně se obracím, a psát úplně obecně jsem nechtěla. Proto jsem třeba úplně vynechala poznámky o tempu.

      Snad to pro Tebe bude aspoň trochu přínosem. Pokud Ti něco schází (třeba jsem ho pojala jinak, než jak sis představovala), dej vědět.

      Přeju hodně úspěchů a držím palce!

      Smazat
    2. Kdyby něco, tak se ozvu. Zatím mi připadá, že vím vše, co potřebuju. Ale kdo ví, jak to bude vypadat s přenesením do praxe. :)
      Díky :)

      Smazat
    3. Ale jo, i přenášení do praxe půjde dobře. Držím palce, ať se daří!

      Smazat

Děkuju za váš čas, který věnujete čtení článků a psaní komentářů!