pondělí 4. února 2013

9 Moje běžecké tréninky (listopad 2012 - leden 2013)

Když jsem psala nadpis tohoto postu, úplně mě zamrazilo, jak období listopad - leden uteklo. Tři měsíce a přitom takový cvrkot! V tomto období jsem střídavě běhala, posilovala a chodila na lekce kruhového kondičního tréninku, taky v sauně jsem byla štamgastem. Na saunu už nedám dopustit, díky ní, otužování a pravidelné konzumaci rozemletých šípků a zázvoru jsem se udržela zdravá. Nachlazení jsem se dočkala až teď začátkem února, naštěstí mě vyřadilo z pohybových aktivit jen na pár dní. Klep klep na dřevo!

Můj rozvrh byl následující: 
2-3x týdně běhání, 2x týdně posilovna, cca 3x měsíčně kruhový kondiční trénink nebo body pump, sem tam plavání. 
Naběháno mám za poslední kvartál cca 220 km, nazvedáno zhruba 91,5 tun.
Teplotní rekord: běh v -16°C. 


Jak jsem běhala?
Jednou týdně byly na řadě intervaly. Po dvouapůlkilometrovém rozklusání následovalo dynamické protažení, běžecká abeceda (liftink, skipink, zakopávání, kolesa, odpichy). Na tohle mám na trase odměřeno asi 40 metrů po měkkém povrchu. Čtyřicet metrů jedu skipink (a další cviky z běžecké abecedy), pak měním směr a klušu zpět na start, následuje další cvik. 

Potom běhávám rovinky. Rovinky se snažím běhávat po rovném, hladkém povrchu. Většinou si jen prodloužím dráhu z běžecké ABC na 50 metrů. Rychlost při rovinkách měním, mám hodně ráda rozmanitost. Tzn. že jednu rovinku běžím např. naplno, klušu zpátky na start, druhou běžím stylem naplno první polovina, 80% rychlosti zbytek, třetí rovinka je opakem druhé, čtvrtou běžím stylem 10 metrů naplno, 10 metrů setrvačností, 10 m naplno atp. Prostě si hraju s rychlostí a se stylem. Dávám si pozor na rytmus běhání, uvolněnost v ramenou, pozici boků a kolen... Je to taková mentální rozcvička, zlepšování schopnosti uvědomovat si svoje tělo a jeho pohyb v různých okamžicích. 

Intervaly jsem běhávala různé: krátké až střední 20-20, 50-50. To obnáší 20 sekund (nebo 50) běhu v tempu na 80-90%, následuje stejně dlouhý odpočinek. Při odpočinku nezastavuju, většinou vyklušu setrvačností a běžím zbytek "co noha nohu mine". Důležité je umět najít správnou rychlost tak, aby byla stejná během všech rychlých úseků a moc nekolísala. Počet sekvencí (intervalů) je různý, většinou takhle odběhám necelé tři kilometry. Hodně jsem se snažila běhat i tempově. Tahle výzva mě ale čeká hlavně v následujícím období. Mým cílem v dalších třech měsících je "věstavět" do těla metronom a naučit ho poznat rychlost 1:35 hod. na půlmaratón. 

Dlouhé intervaly taky přišly ke slovu. To jsem běhala 4 km v tempu např. na 5 minut, následoval pomalý klus 2 minuty. Tohleto celkem třikrát. 

Výklus domů mívám mírně do kopce (nevýhoda bydlení na kopci) a měřívá konstantně 2,5 km. 

Jednou týdně jsem potom běhávala dlouhé štreky. Většinou si tenhleten běh plánuju na neděli dopoledne nebo po obědě. Ztratím se do lesa nebo obíhám město po obvodu. Většinou to dá deset až patnáct kilometrů v tempu okolo 5:40 - 6:00 min/km. O Vánocích jsem takhle běžela k babičce - 10 km s baťohem a věcmi na převlečení tam, hodinku jsem se zdržela, a 10 km zase zpátky domů. Účelem je tělo navyknout na dlouhodobou rovnoměrnou zátěž a využít terénu k občasnému "stresování" těla - zastávám názor, že organismus si nesmí navyknout na opakované dlouhé rovnoměrné "kóma" v rovném, pohodlném terénu. Jen ať si svaly a plíce užijí ve stoupání a naopak odpočinou v sebězích. 

Jak jste se činili vy? 

9 komentářů:

  1. Perfektní článek... Jsem víceméně amatér, co se běhání týká, ale tohle mě za prvé zaujalo a za druhé se mi líbí celkový přístup k běhání a pohybu :)

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Děkuji! Hlavní je pro mě mít radost z pohybu. Nebo vlastně vůbec ze všeho, čemu se člověk chce ve volných chvílích věnovat.

      Smazat
    2. Zzdenika (prostě jsem se pod to vyjádření musela podepsat :D )
      Strašně se mi teď zalíbil závod Spartan Race (ta myšlenka takového vojenského běhu. G.I.Jane na živo :D )

      Smazat
  2. Tohle je pro mě přínosný článek!! Do doby před běžeckými tréninky s profesionály, jsem si myslela, že "trénink" je ten můj 30ti minutový běh bez přestávky stejným tempem. Teď už vím jak správně běhat a intervaly mě moc baví. Akorát bych asi ještě nezvládla třeba 3km intervalů. A mám moc ráda kopečky :))
    Já mám za leden naběháno jen 20km, ale jen proto, že se teď věnuju jinému druhu cvičení a běh mám jako zpestření.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. To s tím půlhodinovým během ve stejném tempu je celkem obyvklý postoj :) Zažila jsem takhle jednu slečnu, která nemohla pochopit, proč nehubne ani si nevylepšuje čas, když si přece každý den odběhne svých 5 km v parku :)

      Intervaly mě taky baví, i kopce! Někdy je zapotřebí se udolat do mrtě.
      Jakému cvičení se věnuješ, Lúco?

      Smazat
    2. Byla jsem jako ta slečna - když běhám denně tu samou vzdálenost, musím přece běhat rychleji, ne? :D Jak jsem byla hloupá! Aspoň že teď už vím, jak to dělat správně :)
      Teď se věnuju hlavně HIITu (např. Zuzka Light), chci trošku nabrat svaly a vyrýsovat tělo. Posilovna je na mě moc drahá, tak to zkouším touhle cestou (zatím se daří, ťuk ťuk :D)

      Smazat
    3. Tak ať se daří i dál!

      Nemyslím, že jsi byla hloupá, prostě jsi jen neznala něco lepšího :) Hloupý je člověk jen tehdy, když chybu tvrdošíjně opakuje. ;)

      Smazat
  3. Páni obdivuju tě. já už se několik let odhodlávám že začnu běhat. Zatím marně... :-( zajímalo by mě co je to Body Pump?

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Hodne jsem se hybala uz od detstvi, takze v tom jen pokracuju.

      Bodypump je skupinove cviceni se zavazim, s hudbou s vhodnym bpm. Pouziva se kovova tyc o hmotnosti 1,5 - 3 kg a ruzne tezke kotouce (ty nejmensi u nas vazi 1,5 kg, nejtezsi 10 kg). No, a v prubehu cviceni si zavazi muzes libovolne ubirat nebo nakladat. Rozdil oproti klasickemu posilovani je rozdil hlavne v tom, ze se jede na hudbu a svaly se posiluji bez pauz mezi sety. Navic jeste chodim na variantu s intervaly, takze po posilovaci casti jedeme dvacet 30 sekundovych intervalu. Neznam cviceni, kde se dorasuju tak jako na techhle lekcich :) Prave proto ho zarazuju jen max. jednou do tydne, telo si potrebuje dostatecne odpocinout.

      Smazat

Děkuju za váš čas, který věnujete čtení článků a psaní komentářů!