neděle 31. srpna 2014

15 Moje cvičení v druhém trimestru

V druhém trimestru jsem výrazně překopala svůj cvičební program. Neomezovalo mě sice prakticky nic (a jsem za to neskonale vděčná) - ani nevolnosti, ani rostoucí břicho, to začalo růst až v 21. tt, přesto jsem od 15. tt upustila od běhání a určitých stronglifts cviků, a v hojnější míře zařadila izolované cviky. 


Cílem mého cvičení jsou pořád tří základní okruhy: kondice, posilování, protahování. Většinou stíhám všechny tři části během jediného cvičebního bloku, jsou však dny, kdy se věnuju třeba jen kondici a protahování. S nadsázkou by se dalo říct, že cvičím každý den, protože na protahovací čtvrthodinu si čas najdu vždycky (spousta lidí si skrytě či otevřeně myslí, že jsem na sebe zbytečně tvrdá, ale tohle není o tvrdosti, nýbrž o tom, že každodenní pohyb mi přináší nejmíň problémů - vzhledem k mé zdravotní minulosti pro mě nehýbat se víc jak tři dny znamená ztuhlá, bolavá záda a šíje).
Cvičím maximálně hodinu, hodinu a čtvrt.
Tepovku neřeším, cvičím podle pocitu. Při orientačním měření se během kondičního tréninku pohybuju do 135 tepů/min.

Trochu mě strašilo SPD (symphysis pubis dysfunction) - bolesti pánve, beder a kyčlí. Vzhledem k tomu, že jsem měla (mám) skoliózu mj. v bederní páteři, čekala jsem problémy už někdy od 22. tt, proto jsem při sestavování tréninkového plánu před druhým trimestrem věnovala posilování zád a trupu zvýšenou pozornost. Zatím jsem měla potíže jeden jediný den, kdy mi bolest z beder vystřelovala do noh a regulérně jsem se bála, že už to bude sešup dolů, co se pohybu a pohody týká, ale přes noc se naštěstí všechno vrátilo do normálu a doufám, že podobným bolestem se vyhnu. 

Cviky, které se v mém programu ustálily + zátěž + série/opakování:
- leg press, 3x10, @ 75-95 kg 
- výpony na lýtka ve stroji, 3x8 @ 75-95 kg
- hluboké dřepy s gymn. míčem za zády, 3x15 @ 10-15 kg
- výpady vzad s kettlebells
- thera-band (zanožování, unožování, zanožování šikmo vzad) 

- stahování kladky širokým úchopem, 3x8 @ 25-40 kg
- přítahy kladky zepředu (veslování), 3x8 @ 16-30 kg
- přítahy velké osy v předklonu, 3x8 @ 20-35 kg
- přítahy v předklonu s thera-band
- asistované shyby ve stroji nebo na gumě
- good mornings, 3x8 @ 20 kg
- hyperextenze, 3x8 @ vlastní váha nebo + 5-10 kg 
- zakopávání vleže na zádech, paty na gymn. míči, 3x15 

- side plank 
- side plank s jednoručkou (rotace v rozsahu 90°), 3x8 @ 3 kg
- side plank v TRX
- sice crunches na gymn. míči 
- úklony stranou s thera-band

- bench press na šikmé lavici, 3x8 @ 30-40 kg  
- tlaky s jednoručkami na šikmé lavici, 3x8 @ 8-10kg
- miltary press, 3x6 @ 20-30 kg 
- kettlebells jerk, 3x8 @ 10-12 kg 
- biceps s thera-band 
- triceps s thera-band 

- posilování pánevního dna

Ve zkratce bych mohla říct, že posiluju úplně stejně jako před těhotenstvím, jen se vyhýbám
1) cvikům jako sed-lehy, crunches, plank a jiným cvikům zaměřeným na přímé břišní svaly
2) cvikům, kde jsou pánev/nohy výš než hlava
3) skokům, výskokům, doskokům a málo stabilním povrchům (jako je například bosu) 
4) cvikům vleže na břiše
 
Kondiční cvičení provádím buď venku (rychlá chůze, kolo), ve fitku (crosstrainer) nebo v bazéně (plavání, aquagymnastika), min. 30 minut. Ráda chodím na lekce indoor walking a dokonce i spinning, kterému jsem dřív nemohla přijít na chuť. Protahování stojí na pozdravu slunci, určitých poloh převzatých z yógy atd. 

Kromě cvičení se snažím hýbat i v každodenních situacích. Považuju za velkou výhodu, že v práci máme polohovací psací stoly, takže během dnes střídavě sedím/stojím. Snažím se toho taky programově hodně nachodit, záměrně si plánuju cesty ke kopírkám do jiných částí budovy, používám schody namísto výtahu a při kratších služebních cestách raději jedu na služebním kole a ne v autě. Už začátkem roku jsem si donesla gymnastický míč, který u svého stolu používám místo kancelářské žídle, takže jsem nucená pořád sedět vzpřímeně. První dva týdny jsem dost cítila svaly podél páteře, momentálně mi ani nepřijde, že sedím na poměrně nestabilní podložce (nemluvě o tom, jak míč uvolní atmosféru v open space).

Hezký začátek září!

Edit: Tento post neberte jako návod, jak se v těhotenství hýbat. Mně výš popsané cvičení vyhovuje, což mám podložené dobrými hodnotami krevního tlaku, cukru, hemoglobinu a váhového přírůstku. Každé těhotenství je naprosto individuální, důležité je najít si svoji vyhovující pohybovou aktivitu!

15 komentářů:

  1. Ne, že bych nevěla, že to je jako když hrách na stěnu hází, ale neodpustím si - zbytečně riskantní a velmi sobecké vůči dítěti.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. To víš, že je to jak házení hrachu na zeď - vždyť nepřicházíš s žádným konstruktivním podnětem. Chtěla bys podrobněji vysvětlit, v čem a proč je moje cvičení zbytečně riskantní a velmi sobecké vůči dítěti? (svůj cvičební plán mám čím podložit a je posvěcený PA plus odcvičený s fyzioterapeutkou za zády, svoji trenérskou licenci skromně pominu).

      Smazat
    2. Pěkný, zajímavý blog, oproti většině "nakupovacích" blogů. To jestli cvičit v těhotenství nebo ne, je absolutní rozhodnutí autorky, ona na sebe bere zodpovědnost, tak proč takové soudy. Pohyb miluji, i když jsem v žádném svém těhotenství příliš necvičila, a věřím, že kdo je na něho zvyklý, tak mu nic neudělá ani v tomto období. Přeji vše dobré! Eva

      Smazat
    3. Děkuju a souhlasím, rozhodnutí a zodpovědnost je na každém. Nejsem si jistá, nakolik je normální se v ČR během těhotenství hýbat, tady se pravidelný pohyb v závislosti na kondici rodičky vyloženě doporučuje. A nejenom yóga.
      Moc děkuju za přání!

      Smazat
    4. Nechtěla, milá cyklistko. Neposlouchala jsi zdravotní, starou - zkušenou, zdravotní sestru. Proč bys poslouchala mě?

      Smazat
    5. Tvrzení, že jsem se s PA rozloučila kvůli tomu, že "neřekla, co jsem chtěla slyšet", je Tvoje domněnka, kterou jsem nepotvrdila ani nevyvrátila.
      A jestli si myslíš, že věk je podmínkou zkušenosti...

      Heleď, prostor k vysvětlení jsi dostala, ale uhýbáš. Proto pro mě Tvoje komenty nemají valnou váhu.

      Smazat
  2. Pokud bys prece jen pozdeji mela vaznejsi bolesti v zadech, z vlastni zkusenosti doporucuji akupunkturu. Mne prinesla obrovskou ulevu a jen lituji, ze jsem ordinaci lekare-akupunkturisty neobjevila drive, ale az skoro na konci osmeho mesice. Bolest v krizi mi uz temer znemoznovala bezny pohyb a pak najednou jsem byla zase schopna skoro normalne fungovat! Pricinou bolesti byl u mne nejspise vyssi vek pro tehotenstvi - 38 let, mirne vyboceni bederni patere a nasledky pretizeni kloubu nadmernym sportem a tomu neodpovidajici vyzivou v detskem a dorosteneckem veku. Pavla

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Děkuju moc za tip, asi nebude od věci si uložit číslo na akupunkturistu, přece jenom co kdyby...

      Smazat
  3. Ahoj, tento clanek me inspiroval dneska v posilovne. Hrozne rada bych se casem dostala na takove pekne vahy, takze jsem si rekla, ze si musim trochu vic nalozit :-)
    Preji hodne zdravi a pohody vam obema.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Přesně tak, chce to rozumně zvyšovat zátěž :) Moc děkuju za přání, vážím si toho!

      Smazat
  4. Cvičení vypadá velmi dobře sestavené, ale jinak jako netěhotná a nematka k tomu nemůžu vůbec nic. Možná jen to, že se mi líbí, když ženy neberou těhotenství jako příležitost nic nedělat a jíst jako nezavřené. Co si neodpustím, i když je to trochu mimo: Jééé, služební kolo! To si myslím, že v Čechách nikde nemají, ale třeba se pletu. Ať je i zbytek těhotenství příjemný.

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Možná jsem měla napsat, že tyhle cviky jsou jakási sbírka, ze které si vybírám podle aktuální formy a chuti. Necvičím všechno najednou.
      Souhlasím s Tebou ve vnímání aktivity v těhotenství - představa, že bych s pozitivním těhotenským testem svalila na gauč a začala se vykrmovat a "dopřávat si", je pro mě dost nechutná.

      Jj, máme služební kola a služební helmy :) Zaměstnavatel se snaží držet statistiky nemocenské na nízkém procentu, takže o zdravotní stav zaměstnanců celkem dbá - týdně máme nárok na hodinu čehokoli, co přispěje ke zlepšení kondice (započítáno v prac. době), příspěvky 2000 SEK na permanentky, masáže, nákup sportovního zboží, k dispozici je ergonom, návštěvy lékaře a léky jsou taky do určité částky hrazeny zaměstnavatelem... Ale zas na druhé straně je to práce, která vyžaduje vysoké prac. nasazení.

      Smazat
    2. Každá práce má něco, ale služební kola jsou dobrý nápad, i když určitě záleží i na charakteru práce (zda je zaměstnanci využijí). Moc se mi ten nápad líbí.

      Smazat
  5. Služební kola se mi zdají jako super nápad. Máte tam třeba napsané logo firmy? :)

    OdpovědětSmazat

Děkuju za váš čas, který věnujete čtení článků a psaní komentářů!