pondělí 6. ledna 2014

14 Tabata: Vítejte v pekle (Týden 9)

V roce 1996 představil japonský vědec Izumi Tabata světu studii se závěrem, že vysoce intenzivní trénink s krátkými intervaly (HIIT - high-intensity interval training) zvyšuje anaerobní a kupodivu i aerobní efekt. 


O HIIT jste zákonitě museli slyšet, pokud se aspoň trochu hýbete a stíháte sledovat sportovní trendy (crossfit) nebo pokud čtete life-stylové a fitness blogy. A pokud jste si někdy přičuchli k pravidelnému tréninku, máte HIIT v krvi. Tabata je jakousi královnou intervalů - je velkou výzvou pro fyzickou kondici i morálku. V kostce se dá říct, že 4 minuty intenzivního intervalového tréninku stačí, aby se zvýšila jak kondice, tak toleranční práh kyseliny mléčné. Berte to však s rezervou, 4 minuty denně zázraky nepřinesou - kdyby ano, vypadá půlka světa třeba Lolo Jones nebo kdokoli, čí postavu byste si právě přáli, média přijdou o tři čtvrtiny zisků z reklam na hubnutí a blogosféra se smrskne o 70 %.  

Princip:
Tabata jako tréninková forma je jednoduchá. Dvacet sekund to napálíte nadoraz, pak si deset sekund "odpočinete" a takhle to uděláte osmkrát: 
(20 sek + 10 sek) x 8
V průběhu těch deseti odpočinkových sekund puls samozřejmě sotva stihne klesnout a kyselina mléčná se hromadí, místo aby se zpracovávala. A o to jde. Taky jde o to, abyste se nešetřili. Oněch dvacet sekund se musí jet na momentální maximum. Momentální proto, že už po druhém intervalu rychlost provedení bude klesat a budete si přát, aby byl konec. Přesto vás ještě čeká 6 okruhů a v tom je právě ta krása relativity času. Zatímco někdy při běhu hodinku meditujete v přírodě a pořád toho nemáte dost, tady po první minutě budete toužit po závěrečném signálu vašich stopek.  

Použití:
Tabatu lze naroubovat prakticky na jakoukoli základní pohybovou aktivitu - běh, kolo, posilování, určitě i plavání. Já ji mám vyzkoušenou při běhu, cyklotréninku a posilování a používám ji i při svých lekcích, které jsou hodně oblíbené. 

Běh - najděte si rovnou, hladkou plochu, líp se na takové udržuje tempo
Kolo - napalte to do nějakého vhodně dlouhého a hlavně prudkého kopce, otočte kolo a sjeďte zpátky na úpatí v odpočinkové části
Veslování na trenažeru - navyšte kadenci na maximum
Kettlebells - klasické "swings" jsou základ. Použijte co nejtěžší kouli (vzhledem k vašim možnostem)
Crossfit - pozor na techniku, zvlášť ke konci
Posilování s vlastní vahou - angličáky a žabáky si doslova zamilujete

Provedení:
Přestože tabata se dá použít při skoro všech kondičních a posilovacích aktivitách, je hodně náročná a otázkou zůstává, kolik lidí vlastně tuhle tréninkovou metodu zvládne v provedení, jak ho Tabata proklamoval. Vyžaduje maximální nasazení a schopnost držet tempo na maximální hranici skoro po celou dobu, i když se jedná jen o čtyři minuty. Protože většina z nás prakticky neví, jak jeho/její maximální tempo vypadá a jak se u toho cítí, je těžké se do metody vůbec vpravit. Ti, kdo zažili krvavou pachuť v krku, zvedající se nebo stažený žaludek, končetiny těžké jako železo, plíce roztažené na maximum a přesto nedostatek vzduchu, si můžou představit, jak asi těch osm dvacetisekundových intervalů má vypadat. A nebojte si ublinknout, hlavní je dokončit. 

Tabata by se do tréninkového plánu určitě neměla zařazovat každý týden, zato jako zpestření nebo hec s kamarády nebo sparringpartnery je ideální. Schválně zmiňuju i aspekt sociální, protože tabatový trénink ve skupině je mnohem intezivnější a taky zábavnější. 

Rizika:
Zranění. Když si na základě předchozích řádků představíte, jak se při tabatě asi budete cítit, bude vám jasné, že zranění může číhat poměrně blízko. Záleží na tom, kde a jak budete "tabatovat" - při běhu hrozí např. natažení/natržení svalů, při crossfitu se kromě předchozího zvyšuje i riziko zranění v důsledku špatné techniky (tady je vysvětlení, proč crossfit nemám ráda - minimum lidí má správnou techniku při nadhozu, dřepech atp., ale hlavně aby byli trendy a odškrtli si v kolonce hobby "crossfit". Zeptejte si fyzioterapeutů a masérů, co si o něm myslí. I když, ti jsou možná rádi, že mají dost práce.).

Základem je důkladné rozehřátí a rozcvičení/protažení, aby se riziko zranění zmenšilo. Taky zafixování správné techniky je důležité, např. pomalé nacvičování běžecké techniky, kulatého šlapání na kole atp. Důležitá je taky regenerace, tabata nejde cvičit každý den nebo týden - pro organismus je hodně náročná.

Jak to dělám při lekcích ve fitku já, když tabatu (nebo to, co má jako tabata vypadat) a její variace vedu:
Rozcvičení variuuju, je pro mě důležitá pestrost (i s ohledem na ty, kteří na lekce chodí opakovaně, ať se naučí něco nového). Většinou jde o pár okruhů kolem dokola v hale, kdy se střídavě běží (klasicky, pozpátku, s lehkým koutoučem nad hlavou), leze po čtyřech, zvedá z lehu na zádech do stoje atp. Je v tom nádech hravosti až dětinskosti, ale při pohybu se  stejně jako v životě nemůžete brát úplně vážně. Tohle společně s lehkým dynamickým protažením zabere zhruba deset minut. 

Další čtvrthodinu nacvičujeme techniku. Pokud mám v plánu zařadit třeba kettlebells, pomalu si projdeme, jak má cvik vypadat, jaké svaly se zapojují a mám čas si skupinu projít a opravit to, co je zapotřebí, nebo přidat pár tipů. Hlavní je pro mě jako instruktorku uvědomělost u mých svěřenců (co dělám dobře, v čem mám mezery, na co se soustředit, jak si ulehčit nebo vykompenzovat nedostatky). Většinou i na whiteboard, který mám k dispozici, načmárám schéma nebo tipy na dobré provedení. A když pak zmáčknu tlačítko na dálkovém ovladači a spustím veliké digitální stopky na zdi, každý už musí jet na vlastní triko. 

Po čtyřech minutách je vymalováno, pokud je na programu klasická tabata. Pokud jen vytrhnu poměr 20x10 (trénink x odpočinek), dá se HIIT rozvinout mnoha dalšími směry. 

Nakonec následuje uvolnění a protažení. 

Pár tipů, jak se na tabatu mentálně připravit:
- nalaďte se na ni stejně jako před závodem
- vypněte přemýšlení a mozek vůbec
- opakujte si, že 20 sekund je krátká doba
- nepřipouštějte si, že vaše tempo zákonitě bude klesat
- mějte na mysli, co pro sebe během čtyřminutového utrpení deláte v dlouhodobějším meřítku (zlepšování kondice, práce s kyselinou mléčnou, efektivnější metabolismus tuků atp.)

Tabata není všespásná, na maraton se díky ní nepřipravíte ani mentálně, ani fyzicky. Ale má hodně zajímavých aspektů a když už nic jiného, pomůže vám poznat sebe samotné.  

***
A protože jsem začala tak zajímavé téma, budu v něm pokračovat dál - tipy na pár technických pomůcek, které vám cvičení usnadní, pokud nemáte velké automatické stopky se zvukovými efekty. 

Na blogu už jsem zmiňovala Timer AD - odkaz tady. Takhle mám tabatu v mobilu uloženou já a takhle cvičím:

žabáky s rotací o 180°
kliky
sed-lehy
angličáky
x 2













Dobře funguje také A HIIT Interval (zdarma pro android). Disponuje stejně jako Timer AD zvukovou funkcí, která je pro mě při intervalech hodně důležitá. Nejen proto, že mobil před výběhem strkám do ledvinky a řídím se vyloženě jeho pípáním (mimochodem, to byste nevěřili, co to s některými náhodnými kolemjdoucími takhle v zimě ve tmě dělá, když slyší hlasité pronikavé pípnutí a pak se zezadu se supěním dovalím já). Při tak náročné aktivitě jako tabata nechci koukat na displej a vidět, kolik sekund utrpení mi ještě zbývá, nadto mívám při posilování zhusta uavřené oči a soustředím se na techniku. Takže proto ta zvuková znamení.


Vyloženě jen na tabatu je potom Tabata HIIT Timer (zdarma pro android), tomu ale schází onen zvukový doprovod, takže je pro mě bezcenný. 


Interval Time - Seconds by Runloop (zdarma pro iPhone)
Aplikace, kde si můžete vyhrát s nastavením a tabate je jen jednou z alternativ intervalového tréninku. Mám z ní dojem mnohostranného tréninkového pomocníka. 


Tabata Timer (zdarma pro iPhone)
Zvukově odděluje aktivní a odpočinkovou část a aplikace je velice přehledná s instruktáží a odkazem na videoklip (youtube). Kdybych používala iPhone jinak než pracovně, asi bych cvičila podle této aplikace. 


***
A co by to bylo za výklad, kdyby nenásledovalo praktické cvičení? Čímž se dostáváme k výzvě týdne číslo 11 a intervalovému kondičnímu tréninku, kterým bude variace na tabatu. Dodržíme časové schéma (20 sek aktivita + 10 sek odpočinek) a následující 4 cviky budeme opakovat 5x. 

dřepy s výskokem a rotací o 180° (nebo žabáky, pokud máte horší prostorovou orientaci nebo závratě)
kliky (klasické nebo na kolenou - jak chcete)
plank (ve videu od zhruba 55. sekundy)

Nezapoměňte se před samotným cvičením dobře rozcvičit, případně trochu protáhnout. Cvičte a mailujte na norsk.skogis@gmail.com do soboty 21.00. 

Pěkné tříkrálové pondělí!

14 komentářů:

  1. Metoda vysvětlena důkladně, jen bych prosím ještě pro nás méně chápavé prosila polopaticky vysvětlit to praktické cvičení. Mám to chápat jako dřepy (20+10)x5, kliky (20+10)x5... atd., nebo dřepy (20+10), kliky (20+10)... atd., to celé x 5? Děkuji. Vždy jsem tušila, že neumím žádnou pohybovou aktivitu dělat na maximum a popis toho, jak se člověk cítí při této metodě, mě o tom přesvědčil. Prostě se neumím tak vyhecovat, zvláštní. Jana

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. No, dřepy 20 sek, odpočinek 10, pak hned kliky, odpočinek 10, hned potom prkno (jak se plank jmenuje česky?) po dobu dvaceti vteřin a naposled ty mountain climbers (taky neznám český ekvivalent). To je jeden set. Takže točit furt dokola, dokud stopky nepípnou konec. Vlastně jak jsi to napsala, prostě kruhový trénink. A co nejintenzivněji :)

      Smazat
    2. Děkuji za upřesnění. Plank je česky nejspíše "vzpor na loktech", mountain climbers nevím, nejspíše by se to také popsalo. Líbilo by se mi znát ty názvy česky.O intenzitu se pokusím, ale to je rozhodně moje slabina, i u kruháčů nakonec zjistím, že vyhledávám ne pomalé, ale ne úplně likvidační tempo, zpotit se a zadýchat ano, ale dál ne.

      Smazat
    3. Díky za ten ekvivalent!
      Ne nadarmo většina sportovců není schopna v trénincích podat maximální výkon, od toho jsou závody, adrenalin, publikum, jedinečný okamžik. Pokud teda člověk dokáže prodat, na co natrénoval.

      Smazat
  2. Ty bláho, tak to je nářez. S tím pojmem už jsem se setkala, ale neuměla jsem si představit, co to všecko obnáší. Na to asi nemám, neumím na sebe být tak tvrdá. Ale oceňuju tvůj barvitý popis a návod :D ("nebojte se ublinknout si...")
    Nicméně, ještě na jaře jsem chodila do fitka na kruháč, kde to intervalově nebylo až tak jiné. V tom kruhu bylo asi 12 různých aktivit, každou jsme prováděli 40 sekund, pak asi 15 sekund výdech a hned další. Celý kruh dal tedy plus mínus čtvrthodinku a ty kruhy jsme za lekci zvládli tři; plus nedílné velmi důkladné protažení před i po (takhle poctivě jsem se asi nikdy neprotahovala). Můžu říct, že mnohdy jsem šla domů zbitá jak pes, ale pocity byly po každým cvičení skvělý a hlavně jsem na sobě pozorovala účinky: stačilo několik týdnů (chodila jsem 1x týdně), abych si rapidně zlepšila kondičku a posílila přesně ty svaly, co jsem potřebovala. Fakt super. Kdyby to nebylo tak nákladné, chodím stále...
    Jo a cross fit bych si chtěla zkusit. Aspoň zkusit. Netušila jsem, že je to tak trendy a velké hobby v současnosti, ale mám pár kamarádů, z toho i nějaké fitness trenéry, co se tomu věnují už nějaký ten čas, a musím říct, že se mi to zamlouvá.
    Verunka

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Kruhový trénink mám taky ráda (a dojde na něj v některém z dalších týdnů), u nás v posilce se najdou různé druhy - s činkami, se stroji, kondičně-posilovací s vlastní vahou a máš pravdu, že je to zábavná a přitom účinná aktivita. Nedávno jsem se z jedné takové vracela ve stavu, že jsem ani v šatně nebyla schopná rozvázat si šňůrku u kalhot v pase, jak se mi třásly ruce.

      Smazat
  3. Ahoj, tak toto je hodně zajímavé, i když, jak píše Verunka, připomíná to klasický kruhový trénink.
    S dcerou máme staženou Jillian Michaels, plánujeme zkusit jeden měsíc, ale teď jsem nahlodaná zkusit tvoji variaci na tabatu. :-)

    aangie

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. aangie, na Michaelsovou se vykašli, protože: a) se to brzo omrzí, b) výsledky jsou jen krátkodobé, c) z toho strašně bolí kolena :D Ne, fakt, to je jen jeden z hitů, co zas prosvištěl vzduchem, a stejně rychle, jako se objevil, tak zase zmizí. Nemá to cenu. Najděte si zábavnější pohyb.
      Verunka

      Smazat
    2. Kruháč to trochu připomíná, ale klíč je ve výše zmiňované intenzitě. Opravdu by mě zajímalo kdo z nás dokáže cvičit v takové intenzitě, jakou měl pan Tabata na mysli. Možná Cyklistka;) Jana

      Smazat
    3. OK, děkuji, dám na tvou radu, Začnem ty čtyři cviky, co máš na konci článku a uvidíme, jak nám to půjde. Každopádně, tabata má logiku. :-)

      aangie

      Smazat
    4. Aangie: s těmi čtyřmi stanicemi je to spíš čtvercový trénink :) Jilian Michaels neznám, mám k těmhle televizním a youtube trenérům trochu despekt. Tabatou jako takovou radši nezačínejte, ať si ji nezprotivíte. Užijte si cvičení! :)

      Konvicka Cajova: Jo, ta intenzita je klíčová. A cvičit v takové? No, samo že to bolí, ale konečnou je jenom totální kolaps.

      Smazat
  4. Tak a teď vím prd. :-) Jilian ne, tabatu také ne, tak co vlastně? Potřebuji něco, co by bavilo i dceru, nebylo by to složité a mělo by to nějaké viditelné výsledky, nejlépe hned. :-) To byl žert, ale moje 12 letá dcera si to tak představuje.
    Fakt to nebude fungovat, když vypíchnu pár cviků na procvičení každé partie a budeme to cvičit formou tabaty?

    aangie

    OdpovědětSmazat
    Odpovědi
    1. Ne, tabatu určitě ne, to vás nebude bavit ani jednu. Tabatu vnímám spíš jako doplněk k nějakému jinému, pravidelně provozovanému sportu; takový nástroj, jak rozšířit svou výkonnost trochu jiným způsobem. A dvanáctiletou slečnu to nebude bavit stopro. I když já nejsem odborník, to jsou spíš jen domněnky.
      A ona chce něco, co může provozovat doma?
      Verunka

      Smazat
    2. Aangie: klidně ten kruháč z článku, ale ne v tabatovské intenzitě. Viditelné výsledky se nedostaví hned snad nikde. Zkuste zkombinovat kruhové tréninky a kondiční pohyb, tak abyste se zapotily, ale nezrasovaly. Cvičte třikrát čtyřikrát týdně, najděte si formu, která vás baví (tanec třeba?). Hlavně začít s rozvahou a necvičit každý den, ať si cvičení nezprotivíte.

      Smazat

Děkuju za váš čas, který věnujete čtení článků a psaní komentářů!