14 Tabata: Vítejte v pekle (Týden 9)

V roce 1996 představil japonský vědec Izumi Tabata světu studii se závěrem, že vysoce intenzivní trénink s krátkými intervaly (HIIT - high-intensity interval training) zvyšuje anaerobní a kupodivu i aerobní efekt. 

O HIIT jste zákonitě museli slyšet, pokud se aspoň trochu hýbete a stíháte sledovat sportovní trendy (crossfit) nebo pokud čtete life-stylové a fitness blogy. A pokud jste si někdy přičuchli k pravidelnému tréninku, máte HIIT v krvi. Tabata je jakousi královnou intervalů - je velkou výzvou pro fyzickou kondici i morálku. V kostce se dá říct, že 4 minuty intenzivního intervalového tréninku stačí, aby se zvýšila jak kondice, tak toleranční práh kyseliny mléčné. Berte to však s rezervou, 4 minuty denně zázraky nepřinesou - kdyby ano, vypadá půlka světa třeba Lolo Jones nebo kdokoli, čí postavu byste si právě přáli, média přijdou o tři čtvrtiny zisků z reklam na hubnutí a blogosféra se smrskne o 70 %.  

Princip:

Tabata jako tréninková forma je jednoduchá. Dvacet sekund to napálíte nadoraz, pak si deset sekund "odpočinete" a takhle to uděláte osmkrát: 

(20 sek + 10 sek) x 8

V průběhu těch deseti odpočinkových sekund puls samozřejmě sotva stihne klesnout a kyselina mléčná se hromadí, místo aby se zpracovávala. A o to jde. Taky jde o to, abyste se nešetřili. Oněch dvacet sekund se musí jet na momentální maximum. Momentální proto, že už po druhém intervalu rychlost provedení bude klesat a budete si přát, aby byl konec. Přesto vás ještě čeká 6 okruhů a v tom je právě ta krása relativity času. Zatímco někdy při běhu hodinku meditujete v přírodě a pořád toho nemáte dost, tady po první minutě budete toužit po závěrečném signálu vašich stopek.  

Použití:

Tabatu lze naroubovat prakticky na jakoukoli základní pohybovou aktivitu - běh, kolo, posilování, určitě i plavání. Já ji mám vyzkoušenou při běhu, cyklotréninku a posilování a používám ji i při svých lekcích, které jsou hodně oblíbené. 

Běh - najděte si rovnou, hladkou plochu, líp se na takové udržuje tempo

Kolo - napalte to do nějakého vhodně dlouhého a hlavně prudkého kopce, otočte kolo a sjeďte zpátky na úpatí v odpočinkové části

Veslování na trenažeru - navyšte kadenci na maximum

Kettlebells - klasické "swings" jsou základ. Použijte co nejtěžší kouli (vzhledem k vašim možnostem)

Crossfit - pozor na techniku, zvlášť ke konci

Posilování s vlastní vahou - angličáky a žabáky si doslova zamilujete

Provedení:

Přestože tabata se dá použít při skoro všech kondičních a posilovacích aktivitách, je hodně náročná a otázkou zůstává, kolik lidí vlastně tuhle tréninkovou metodu zvládne v provedení, jak ho Tabata proklamoval. Vyžaduje maximální nasazení a schopnost držet tempo na maximální hranici skoro po celou dobu, i když se jedná jen o čtyři minuty. Protože většina z nás prakticky neví, jak jeho/její maximální tempo vypadá a jak se u toho cítí, je těžké se do metody vůbec vpravit. Ti, kdo zažili krvavou pachuť v krku, zvedající se nebo stažený žaludek, končetiny těžké jako železo, plíce roztažené na maximum a přesto nedostatek vzduchu, si můžou představit, jak asi těch osm dvacetisekundových intervalů má vypadat. A nebojte si ublinknout, hlavní je dokončit. 

Tabata by se do tréninkového plánu určitě neměla zařazovat každý týden, zato jako zpestření nebo hec s kamarády nebo sparringpartnery je ideální. Schválně zmiňuju i aspekt sociální, protože tabatový trénink ve skupině je mnohem intezivnější a taky zábavnější. 

Rizika:

Zranění. Když si na základě předchozích řádků představíte, jak se při tabatě asi budete cítit, bude vám jasné, že zranění může číhat poměrně blízko. Záleží na tom, kde a jak budete "tabatovat" - při běhu hrozí např. natažení/natržení svalů, při crossfitu se kromě předchozího zvyšuje i riziko zranění v důsledku špatné techniky (tady je vysvětlení, proč crossfit nemám ráda - minimum lidí má správnou techniku při nadhozu, dřepech atp., ale hlavně aby byli trendy a odškrtli si v kolonce hobby "crossfit". Zeptejte si fyzioterapeutů a masérů, co si o něm myslí. I když, ti jsou možná rádi, že mají dost práce.).

Základem je důkladné rozehřátí a rozcvičení/protažení, aby se riziko zranění zmenšilo. Taky zafixování správné techniky je důležité, např. pomalé nacvičování běžecké techniky, kulatého šlapání na kole atp. Důležitá je taky regenerace, tabata nejde cvičit každý den nebo týden - pro organismus je hodně náročná.

Jak to dělám při lekcích ve fitku já, když tabatu (nebo to, co má jako tabata vypadat) a její variace vedu:

Rozcvičení variuuju, je pro mě důležitá pestrost (i s ohledem na ty, kteří na lekce chodí opakovaně, ať se naučí něco nového). Většinou jde o pár okruhů kolem dokola v hale, kdy se střídavě běží (klasicky, pozpátku, s lehkým koutoučem nad hlavou), leze po čtyřech, zvedá z lehu na zádech do stoje atp. Je v tom nádech hravosti až dětinskosti, ale při pohybu se  stejně jako v životě nemůžete brát úplně vážně. Tohle společně s lehkým dynamickým protažením zabere zhruba deset minut. 

Další čtvrthodinu nacvičujeme techniku. Pokud mám v plánu zařadit třeba kettlebells, pomalu si projdeme, jak má cvik vypadat, jaké svaly se zapojují a mám čas si skupinu projít a opravit to, co je zapotřebí, nebo přidat pár tipů. Hlavní je pro mě jako instruktorku uvědomělost u mých svěřenců (co dělám dobře, v čem mám mezery, na co se soustředit, jak si ulehčit nebo vykompenzovat nedostatky). Většinou i na whiteboard, který mám k dispozici, načmárám schéma nebo tipy na dobré provedení. A když pak zmáčknu tlačítko na dálkovém ovladači a spustím veliké digitální stopky na zdi, každý už musí jet na vlastní triko. 

Po čtyřech minutách je vymalováno, pokud je na programu klasická tabata. Pokud jen vytrhnu poměr 20x10 (trénink x odpočinek), dá se HIIT rozvinout mnoha dalšími směry. 

Nakonec následuje uvolnění a protažení. 

Pár tipů, jak se na tabatu mentálně připravit:

- nalaďte se na ni stejně jako před závodem

- vypněte přemýšlení a mozek vůbec

- opakujte si, že 20 sekund je krátká doba

- nepřipouštějte si, že vaše tempo zákonitě bude klesat

- mějte na mysli, co pro sebe během čtyřminutového utrpení deláte v dlouhodobějším meřítku (zlepšování kondice, práce s kyselinou mléčnou, efektivnější metabolismus tuků atp.)

Tabata není všespásná, na maraton se díky ní nepřipravíte ani mentálně, ani fyzicky. Ale má hodně zajímavých aspektů a když už nic jiného, pomůže vám poznat sebe samotné.  

***

A protože jsem začala tak zajímavé téma, budu v něm pokračovat dál - tipy na pár technických pomůcek, které vám cvičení usnadní, pokud nemáte velké automatické stopky se zvukovými efekty. 

Na blogu už jsem zmiňovala Timer AD - odkaz tady. Takhle mám tabatu v mobilu uloženou já a takhle cvičím:

žabáky s rotací o 180°

kliky

sed-lehy

angličáky

x 2

Dobře funguje také A HIIT Interval (zdarma pro android). Disponuje stejně jako Timer AD zvukovou funkcí, která je pro mě při intervalech hodně důležitá. Nejen proto, že mobil před výběhem strkám do ledvinky a řídím se vyloženě jeho pípáním (mimochodem, to byste nevěřili, co to s některými náhodnými kolemjdoucími takhle v zimě ve tmě dělá, když slyší hlasité pronikavé pípnutí a pak se zezadu se supěním dovalím já). Při tak náročné aktivitě jako tabata nechci koukat na displej a vidět, kolik sekund utrpení mi ještě zbývá, nadto mívám při posilování zhusta uavřené oči a soustředím se na techniku. Takže proto ta zvuková znamení.

Vyloženě jen na tabatu je potom Tabata HIIT Timer (zdarma pro android), tomu ale schází onen zvukový doprovod, takže je pro mě bezcenný. 

Interval Time - Seconds by Runloop (zdarma pro iPhone)
Aplikace, kde si můžete vyhrát s nastavením a tabate je jen jednou z alternativ intervalového tréninku. Mám z ní dojem mnohostranného tréninkového pomocníka. 

Tabata Timer (zdarma pro iPhone)
Zvukově odděluje aktivní a odpočinkovou část a aplikace je velice přehledná s instruktáží a odkazem na videoklip (youtube). Kdybych používala iPhone jinak než pracovně, asi bych cvičila podle této aplikace. 

***

A co by to bylo za výklad, kdyby nenásledovalo praktické cvičení? Čímž se dostáváme k výzvě týdne číslo 11 a intervalovému kondičnímu tréninku, kterým bude variace na tabatu. Dodržíme časové schéma (20 sek aktivita + 10 sek odpočinek) a následující 4 cviky budeme opakovat 5x. 

dřepy s výskokem a rotací o 180° (nebo žabáky, pokud máte horší prostorovou orientaci nebo závratě)

kliky (klasické nebo na kolenou - jak chcete)

plank (ve videu od zhruba 55. sekundy)

mountain climbers

Nezapoměňte se před samotným cvičením dobře rozcvičit, případně trochu protáhnout. Cvičte a mailujte na norsk.skogis@gmail.com do soboty 21.00. 

Pěkné tříkrálové pondělí!