čtvrtek 4. října 2012

4 Hudba ke cvičení aneb jak vytvořit dobrý playlist?

Vy, kteří cvičíte za doprovodu hudby, jste určitě zaznamenali, jaký vliv na výkon volba hudby může mít. Pokud cvičíte ve fitku (aerobic, bodypump, step aerobic, zumba, afrodance, spinning, ...) - schválně se na výběr doprovodné hudby zaměřte. Je to pořád stejné tempo? Stejná hlasitost? Co interpreti? Žánr? Oslovil vás, nebo byste si podobný druh hudby radši odpustili?

Asi je vám jasné, že kromě dobrého instruktora je hudba jednou z věcí, kvůli které se lidé vracejí ve stejný čas na stejné místo, aby se zase s radostí zpotili. A je taky na instruktorovi, aby hudební mix byl záživný a aby splňoval kritéria pro určité fáze tréninkové lekce. Pokud si hudbu ke cvičení chystáte sami, asi tak děláte instinktivně (rychlé x pomalejší tempo, rytmus) i vědomě (výběr interpretů). Nakoukněte pod pokličku lektorům a namíchejte si sami ideální mix pro právě váš trénink. Dostanete k tomu i pár ukázek :)

Hudba + pohyb = výborná kombinace
Jednou z nejdůležitějších podmínek pro stvoření dobrého tréninkového playlistu je "bpm". Bpm je zkratka pro beats per minute (počet úderů za minutu) a udává tempo skladby. 60 bpm znamená 60 úderů za minutu, 120 bpm odpovídá 120 úderům za minutu atp. Jak to napasovat na pohyb? 

Jóga, aspoň ta pomalejší, která se soustředí na meditaci, dýchání a techniku cviků, má bpm mezi 60 - 80 bpm. Schválně si změřte puls; není náhoda, že bpm jógy odpovídá počtu srdečních tepů za minutu v klidovém stravu;) 

Hans Zimmer: The Battle (Gladiator), bpm 87
http://www.youtube.com/watch?v=fapCOoOp9ic

Nordic walking (power walkig) se pohybuje v rozmezí 115 - 140 bpm. Při horní hranici se už vcelku zapotíte. 

Při spinningu je tempo podstatně pestřejší. Rozehřátí leží někde mezi 120 a 130 bpm, při např. spurtech na max se jede kolem 180 bpm, aby se poté tempo na určitou dobu zase snížilo. Mimochodem, při intervalech je hudba vynikající pomůcka. Je pravda, že krátké intervaly s maximální dosažitelnou a udržitelnou rychlostí (dejme tomu kolem 45 vteřin v tempu a 15 vteřin odpočinku, ale záleží na vás) se těžko montují na určitou hudbu, protože žádná skladba netrvá přesně 45 vteřin. Ale lze použít libovolný editační program a song v něm na těch 45 vteřin zkrátit, proložit ho 15 vteřinami hudby okolo 130 bpm a tak si "nastříhat a poslepovat" libovolně dlouhý intervalový program. 

Placebo: Every You Every Me, bpm 133
http://www.youtube.com/watch?v=rZyVOJ_pht8

Aerobic a jiné aktivity pod střechou pracují s bpm okolo 130 - 150. Zase se to ale liší podle účelu cvičení. Při rozehřátí či závěrečném uvolnění je tempo pomalejší než při intenzivní části. I tady platí, že dobře vyškolený instruktor má hudbu připravenou tak, aby pokryla všechny fáze cvičení, a to v odpovídajícím tempu.

Jennifer Saunders: Holding for a Hero, bpm 150
http://www.youtube.com/watch?v=iovcnjuf2WU

Nevím jak vy, ale já při posilování upřednostňuju hudbu spíš rychlejší. Rozhodně necvičím do taktu, ale připadá mi, že rychlejší tempo zvedání závaží ulehčuje. To je však čistě subjektivní pocit. Obecně platí, že posilování a hudba jsou na sobě dvě nezávislé věci. Nejsou k sobě tak úzce připoutané jako jiné tréninkové aktivity. Běžné rádiové vysílání prokladáné zpravodajstvím taky stačí :) Naše fitko má např. playlist na každý den (takže dlouhý přibližně 15 - 16 hodin), který už netřeba upravovat. Naši recepční, svého času i já, jen upravují hlasitost hudby - jiná je ráno a dopoledne, jiná odpoledne a večer. Je to logické, během dopoledne je ve fitku míň lidí a tak je úroveň hluku jinde než odopoledne, kdy se do fitka nahrnou masy lidí a k tomu přibudou lekce spinningu, aerobiku, jógy, indoor walkingu atp.

Black Strobe: I am a Man, bpm 130
http://www.youtube.com/watch?v=YNBOIASRPm0

A konečně běh... Průměrný jedinec si dobře zaběhá s playlistem okolo 125 bpm. Jinak je tempo taky odvislé od toho, jestli se právě rozklusáváte nebo sprintujete (předpokládám, že neběháte pořád ve stejném tempu?!). 100 - 180 bpm pokryje celou škálu bežeckého tréninku. Já osobně se sluchátky neběhám, ale potkávám spoustu běžců, kteří jsou málem srostlí se svými ipody nebo jinými mp3-přehrávači. 

Avril Lavigne: Girlfriend, bpm 170
http://www.youtube.com/watch?v=EnwLrQ2ys_g

Jak cvičíte vy? Preferujete při posilování sluchátka nebo si vystačíte s hudbou ve fitku? Hodnotíte třeba lekce aerobiku i podle hudebního doprovodu?

Pokud bude zájem, určitě budu věnovat ještě jeden příspěvek konkrétnímu výběru hudby a dalším ukázkám. 

Mějte se hezky a ať vás pohyb těší! 

4 komentáře:

  1. Jé tak patřím k těm "srostlým" jedincům:) nějak extra to neřeším, upřednostňuji rychlejší hudbu a ke konci třeba přemáčknu na nějakou odpočinkovou:)
    čeho jsem si ale všimla, že na začátku si dám hudbu ve sluchátkách hódně nahlas-nakopne to, ale ke konci běhu musím zeslabovat, jak mě jakoby vyčerpává ještě navíc ta hudba.
    Máš moc pěkný blog, články o olejích mi přinesly spoustu užitečných informací, děkuji za ně.

    OdpovědětSmazat
  2. Ahoj!

    Děkuju za pěkná slova. O olejích přibudou během příštích týdnů další příspěvky.

    Je super, že běháš podle citu, resp. že tomu přizpůsobuješ hudební doprovod :) Ztlumení hudby hodně napomáhá i k uvolnění na závěr.

    Měj se hezky!
    L.

    OdpovědětSmazat
  3. Svatá pravda!
    Nechápu lidi, co dokážou cvičit bez hudby, to je pro mě hotový utrpení. Hudbu řeším dost i když se zrovna aktivně nehýbu, výjimku dělám asi jen u běhání, kde mi bohatě stačí okolní ruch a moje myšlenky v hlavě (ono je to i bezpečnější, kor v městě z hlediska pohybu na ulici). Souhlasím, že vhodně zvolená hudba dokáže nakopnout a dodal potřebnou dávku energie do dalších minut námahy.
    Verunka

    OdpovědětSmazat

Děkuju za váš čas, který věnujete čtení článků a psaní komentářů!